Résumé du livre “Un mental à 100%”

 

Introduction

L’auteur commence par souligner l’importance du mental dans la performance sportive.
Il explique que des sportifs pourtant inférieurs à d’autres sur le plan physique ou technique peuvent s’imposer grâce à un mental supérieur.

Ce livre donne donc des clés pour optimiser son état d’esprit, son mental, afin d’optimiser ses performances.
Plus précisément, ce livre est centré sur l’accès à la zone (flow) via l’usage de la PNL.

 

Comprendre ce qu’est la zone (ou le flow)

La zone est un état mental particulier, dans lequel un individu a une concentration maximale, est totalement absorbé par sa tâche, perd conscience de lui-même, a l’impression de se laisser porter, ressent un sentiment de réussite totale et d’invincibilité, et fait preuve d’une maîtrise absolue.
Beaucoup de sportifs ont connu cet état dans leur carrière et décrivent la zone comme un « état de grâce ».
Le livre partage notamment les témoignages de Pelé, Pete Sampras, Pascal Gentil, Carole Montillet et d’autres sportifs qui ont été parfois portés par la zone.

Cet état mental particulier est accessible à tout sportif, et non pas uniquement aux sportifs de haut niveau.
Et, l’habileté à aller dans la zone de flow  est un outil puissant pour s’approcher régulièrement et facilement de la performance optimale.
Il est donc important de connaitre les conditions d’accès à la zone pour apprendre à mieux y accéder.

Il y a ainsi 8 conditions nécessaires pour accéder au flow :
– Pratiquer une activité source de satisfaction (l’activité n’est pas considérée comme une corvée)
– Avoir un objectif clair (diminuant l’incertitude et donc le stress)
– Avoir un objectif motivant et équilibré par rapport à sa compétence (anxiété si l’objectif est trop élevé et ennui s’il est trop faible)
– Etre capable d’avoir  une grande concentration sur son objectif et sa tâche
– Etre capable de modifier sa perception du temps
– Etre capable de se relâcher mentalement, de perdre conscience de soi
– Avoir une sensation de contrôle
– Recevoir des feedbacks permettant d’ajuster son comportement

Il est particulièrement important de comprendre que le niveau de challenge doit être ajusté au niveau de compétence.
Un challenge bien ajusté génère de l’engagement, de la motivation, de la maîtrise et peut donner accès à la zone.
Par contre, un challenge trop élevé par rapport au niveau de compétence fait basculer dans le stress, l’anxiété.
Et, un challenge trop faible par rapport au niveau de compétence fait basculer dans l’ennui.

 

Utiliser la PNL pour orienter son mental et accéder à la zone

La PNL (Programmation Neurolinguistique) est une méthode élaborée en 1976 par le psychologue Richard Bandler et le linguiste John Grinder.
Elle consiste à reprogrammer le cerveau afin d’y ajouter de nouveaux potentiels et nouveaux comportements.
Elle s’appuie sur l’existence de programmes qui sont liés à notre activité neurologique, à nos pensées, à notre langage, et qui déterminent notre comportement.

La PNL associée à des techniques de relâchement est un outil efficace pour travailler sur les conditions d’accès à la zone, et ainsi mieux y accéder.

La PNL permet ainsi :
– une bonne formulation des objectifs
– un équilibre entre challenge et compétence, via l’utilisation des niveaux logiques
– une bonne gestion de sa concentration
– une perte de conscience de soi, un relâchement
– un contrôle de soi, une amélioration des croyances et images
– la mise en place des feedbacks

 

Déterminer des objectifs

La PNL aide d’abord à articuler une vision (un rêve) avec des missions (axes stratégiques), et avec des objectifs clairs et stimulants (habitudes à tenir, actions à réaliser), et avec aussi éventuellement des sous-objectifs (objectifs rapprochés dans le temps)

L’usage de la PNL pour déterminer ses objectifs consiste à se poser 6 questions successives :
1) Que voulez-vous ? (la réponse doit être formulée positivement, et non négativement)
2) Est-ce que cela dépend de vous ? (la réponse doit être oui)
3) Qu’est-ce que la réalisation de cet objectif va vous apporter (la réponse doit être liée aux missions et à la vision)
4) A quoi saurez-vous que vous avez atteint votre objectif ? (la réponse doit être un critère précis)
5) Y a-t-il des inconvénients à l’atteinte de votre objectif ? S’il y avait des inconvénients, quels seraient-ils ? (la réponse ne doit pas inclure des inconvénients insupportables)
6) Y a-t-il des obstacles ? (la réponse doit permettre d’identifier des obstacles internes ou des obstacles externes liés à l’environnement)

Il est également important de définir des valeurs permettant de mettre en place le code de conduite (système de référence) vers les objectifs, les missions, et la vision.
Les valeurs sont des forces motrices car elles constituent une source d’énergie, de motivation, de confiance, et de décisions alignées avec ses valeurs.
Parmi les valeurs, on peut citer par exemple la réussite, la persévérance, la liberté, le travail, le courage, la détermination, le dynamisme…

 

Utiliser les niveaux logiques pour augmenter sa motivation

La motivation est une force psychologique motrice poussant vers une ou des actions.

L’atteinte de la zone liée à un état de motivation profond, et cette motivation doit être positive et alignée avec la tâche.

Or, la PNL permet d’aligner sa vision, ses missions, son identité, ses valeurs, ses croyances, ses compétences, son comportement et son environnement.

Ces différents niveaux se travaillent selon un ordre particulier.
Il faut ainsi d’abord définir ses objectifs, puis son environnement, puis son comportement, puis ses compétences, puis ses valeurs et croyances, puis ses missions et son identité, puis sa vision et son appartenance.
Il faut ensuite réaliser un ancrage émotionnel en visualisant sa vision (associer un geste particulier à l’émotion pour redéclencher l’émotion à chaque réalisation du geste)
Puis, en gardant cet état émotionnel, il faut retravailler les niveaux dans l’autre sens, en redéfinissant ses missions et son identité, puis ses valeurs et croyances, puis ses compétences, puis son comportement, puis son environnement, et enfin éventuellement redéfinir ses objectifs.

 

Renforcer et faciliter sa concentration

La concentration se définit comme l’action de focaliser son esprit sur un sujet particulier.
Elle fait donc partie intégrante de la boîte à outils de la PNL.

Pour être performant et accéder à la zone, il est important d’être dans le moment présent, de se focaliser sur la tâche, de prendre du plaisir à vivre l’instant présent et à accomplir la tâche.
Il faut donc éviter de déplacer sa concentration dans le passé (souvenirs positifs ou négatifs) ou le futur (projections sur le résultat, etc).
Un relâchement mental même de courte durée peut être fatal dans le sport de haut niveau.

En plus d’une efficacité cognitive (perception, traitement de l’information), la concentration sur la tâche permet  de réduire le stress mental, de faciliter la prise de décision, et de faciliter les mouvements.

Le stress en lui-même est un paramètre assez complexe à appréhender, aux effets multiples et ambivalents.
Plus précisément, le stress augmente la production d’adrénaline, la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, la tension musculaire, le flux sanguin vers les muscles, et la consommation de glucose par les muscles.
Ainsi, un stress plusieurs heures avant la compétition est négatif car il génère un épuisement et un manque de concentration.
Par contre, un stress (pas excessif) quelques minutes avant la compétition peut être bénéfique en générant une mobilisation énergétique.

Pour gérer le stress, il existe des techniques respiratoires efficaces.
La respiration relaxante (abdominale, costale, et claviculaire en aller-retour) permet de travailler sur le système parasympathique et de se relaxer durant les heures précédant la compétition.
La respiration énergétique (abdominale avec un temps entre l’inspiration et l’expiration) permet de réduire le stress tout en restant énergique juste avant la compétition.

L’auteur rappelle qu’il ne faut pas chercher à totalement supprimer le stress avant la compétition.
Il existe en effet une zone optimale pour chaque sportif.
De plus, un stress lié à l’enjeu est plus positif que le stress lié à une évaluation négative de sa capacité à accomplir l’objectif.
Il est donc important de manier le stress avec discernement et subtilité.

 

Apprendre à se relâcher

La zone est un état mental dans lequel le cortex cérébral est court-circuité et le cerveau opère automatiquement à un niveau primitif tout en restant pleinement engagé.
Ainsi, suivre le flux et se laisser porter est nécessaire pour atteindre la zone.

Les tensions musculaires sont donc des obstacles dans l’accès à la zone.
Il est donc d’abord nécessaire de prendre conscience des contractions du corps.
Puis, il est important de supprimer les tensions musculaires non nécessaires, par un travail sur le mental et sur le corps.
Plus largement, il faut être capable de lâcher-prise, de se laisser absorber par l’expérience, de laisser les mouvements se faire.

Il est important de travailler son processus de relâchement pour faciliter et automatiser la mise en place de cet état de relâchement.

 

Se contrôler et apprivoiser le temps

La zone implique un sentiment de grande absorption, détachée de toute préoccupation temporelle.

Pour accéder à la zone, il faut donc apprendre à jouer mentalement avec le temps et à conditionner son cerveau pour être dans cet état mental particulier.

Plus précisément, il existe des interactions entre nos ressentis, nos pensées et nos actions.
Or, un travail mental sur les ressentis, les pensées et les actions permet de mieux conditionner notre cerveau à accéder à la zone.

Il est tout d’abord important de reprogrammer ses pensées.
Les pensées étant largement influencées par les croyances (plus générales), un travail sur les croyances permet de reprogrammer ses pensées.
Ce travail consiste à repérer les avantages et inconvénients à atteindre un objectif et changer une croyance, puis à évaluer si cette situation est préférable au statut quo.

Il est également important de reprogrammer ses ressentis (sensations comme le stress, la douleur, le calme, la détente, la faim ; ou émotions comme la peur, l’irritation, l’énervement, la joie…).
Pour cela, il est nécessaire de créer des ancrages utilisables et associables à des événements importants.
Il est aussi nécessaire de travailler sur les images mentales, sur les sous-modalités visuelles, auditives, kinesthésiques.
Il est notamment pertinent de remplacer des images négatives par des images positives, d’affaiblir des images négatives, et de renforcer des images positives.

Enfin, il est aussi important de reprogrammer son comportement.
Pour cela, il est nécessaire d’effectuer un travail de visualisation.
Il est notamment très utile de corriger des comportements non désirés, et de créer de comportements désirés.

 

Renforcer sa compétence et sa confiance en soi avec le feedback

Enfin, il est nécessaire de recevoir du feedback pour développer son niveau de compétence (via des ajustements) et sa confiance en soi.
Ce développement de son niveau de compétence et de sa confiance en soi favorise l’accès à la zone.

Pour que le feedback soit efficace, il est nécessaire qu’il y ait une relation de confiance entre celui qui émet et celui qui reçoit le feedback.
Et, il est pertinent de commencent par des points positifs, d’enchaîner par des pistes d’amélioration, puis de conclure par des points positifs.

 

Conclusion

Avant tout, il est important de prendre conscience que la capacité à accéder régulièrement à la zone est une clé de la réussite sportive.

Or, cet accès à la zone implique plusieurs exigences que l’on peut regrouper dans un modèle interactif.

Un sportif doit donc travailler sur toutes ces exigences, afin d’accéder plus souvent à la zone et d’optimiser d’avantage ses performances.

 

Idées clés	Application des idées
La capacité d’un sportif à accéder à la zone (flow) est une clé de la réussite sportive	S’informer sur la zone, sur son fonctionnement, sur les méthodes pour y accéder
	S’entraîner à accéder à la zone Réaliser du feedback et des ajustements pour améliorer son accès à la zone
Pour accéder à la zone, il est important d’avoir un objectif clair et motivant	Aligner son identité, ses valeurs, ses croyances, sa vision, ses missions, ses objectifs, ses compétences, son comportement, et son environnement
	Déterminer des objectifs ambitieux (mais pas trop), maîtrisables, et mesurables
	Vérifier que les inconvénients liés à l’accomplissement d’un objectif sont supportables
	Identifier les obstacles internes ou externes Identifier les moyens de gérer les obstacles
Pour accéder à la zone, il est important de se concentrer sur la tâche	Pratiquer la respiration relaxante dans les heures précédant la compétition, pour éviter un stress excessif (qui est source d’épuisement et de mauvaise concentration)
	Pratiquer la respiration énergétique dans les minutes précédant la compétition pour éviter un stress excessif mais rester énergique
	Veiller à être hyper concentré sur le moment présent, sur la tâche, lors des compétitions
	Muscler sa concentration en pratiquant des exercices de concentration (méditation, etc)
Pour accéder à la zone, il est important de se relâcher	Prendre conscience des contractions du corps
	Supprimer les tensions musculaires non nécessaires, par un travail sur le mental et sur le corps
	Accepter de lâcher-prise, de se laisser absorber par l’expérience, de laisser les mouvements se faire
	Travailler régulièrement son processus de relâchement pour faciliter et automatiser la mise en place de cet état de relâchement
Pour accéder à la zone, il est important de bien conditionner son cerveau	Reprogrammer ses pensées en travaillant sur ses croyances
	Reprogrammer ses ressentis en travaillant sur les ancrages et sur les images mentales
	Reprogrammer ses comportements en travaillant sur la visualisation mentale de ses comportements
Pour accéder à la zone, il est important de renforcer sa compétence et sa confiance en soi avec du feedback	Réaliser des feedbacks et des ajustements dans son activité sportive
	S’entourer de personnes compétentes pour recevoir des feedbacks de qualité