Les 20 meilleures techniques pour installer de bonnes habitudes

 

1) Comprendre l’intérêt d’installer de bonnes habitudes

Avant tout, il faut avoir conscience que l’être humain est un être d’habitude.
Ainsi, on estime qu’en moyenne, les habitudes représentent 40% des actions d’un individu.

On agit beaucoup par habitudes car les habitudes sont des actions automatisées qui demandent moins d’efforts et sont plus faciles à réaliser que des initiatives contrôlées.

Par conséquent, installer de bonnes habitudes est un moyen efficace pour réaliser de bonnes actions avec plus de facilités.

Et, il faut garder en tête que les grands résultats viennent généralement (en grande partie) de petits pas réalisés régulièrement.
C’est ce qu’on appelle l’effet cumulé.
Par exemple, boire chaque jour de l’eau au lieu de sodas ne fera pas une grande différence sur une semaine, et pas trop sur un mois.
Mais cela fera déjà une différence significative sur un an, et une énorme différence sur 10 ans.
De même, lire une heure par jour au lieu de regarder la télévision ne fera pas une grande différence à court terme, mais sur le long terme, après 10 ans, la différence sera significative en termes d’éducation.

De plus, exercer sa volonté en installant de bonnes habitudes parfois inconfortables permet de muscler sa volonté et sa discipline.
Or, le développement de sa volonté et de sa discipline permet de réaliser de plus grandes choses dans sa vie.

Pour aller plus loin :
Le livre “L’effet cumulé : Choisissez de décupler votre réussite” (pour prendre conscience du pouvoir des habitudes)

 

2) Donner du sens à ses bonnes habitudes

Pour tenir sur la durée, il est important d’avoir des motivations fortes derrière ses bonnes habitudes.
Autrement dit, il faut soutenir ses bonnes habitudes avec des raisons qui nous touchent, avec des “pourquoi” puissants.

Pour cela, on peut commencer par définir ses aspirations, son idéal de vie, ses projets, ses priorités, etc.
Ensuite, il faut lier ses aspirations à de bonnes habitudes.
Partir de ses aspirations pour déterminer de bonnes habitudes est un moyen efficace pour avoir naturellement des raisons fortes derrière ses bonnes habitudes.

Cela dit, même s’il est intéressant d’avoir des motivations basées sur le long terme, il faut privilégier les motivations concrètes, émotionnelles, et à court terme (mais toujours liées à ses aspirations).
Par exemple, si on veut faire du sport régulièrement, il faut privilégier des motivation telles que l’état de relaxation provoqué par la production d’endorphines, le sentiment de satisfaction et de fierté juste après la pratique, etc.
De même, pour apprendre l’anglais régulièrement, il vaut mieux opter pour des motivations telles que le plaisir de développer son vocabulaire, le plaisir de pouvoir exprimer de nouvelles choses auprès d’étrangers, le plaisir de pouvoir saisir de nouvelles opportunités rapidement, etc.

 

3) Lier ses bonnes habitudes à son identité

L’identité peut venir en renfort des motivations pour installer de bonnes habitudes.

Les motivations se basent sur le faire et l’avoir : “je fais ça pour faire ça, pour obtenir tels résultats…
L’identité repose sur l’être : “je fais ça, car je suis…”

Or, le verbe être est psychologiquement plus puissant, probablement plus encore que les verbes “faire” et avoir.
Par conséquent, utiliser son identité pour installer de bonnes habitudes est une stratégie souvent très efficace.
Par exemple, pour faire du sport régulièrement, on peut certes avoir des motivations telles que l’amélioration de son apparence, l’amélioration de sa santé, l’amélioration de ses performances en compétition, etc.
Mais on peut tout simplement aussi se dire “je suis quelqu’un de sportif, je ne suis pas quelqu’un qui renonce à faire de l’exercice, etc”.

L’un n’empêche pas l’autre, les motivations et l’identité sont des moteurs complémentaires pour installer de bonnes habitudes.

Cela dit, il vaut mieux éviter de tomber dans une rigidité extrême qui créerait de la frustration, de la culpabilité, etc.
Il faut pouvoir accepter quelques écarts sans que son identité en souffre trop.
Dans notre exemple, sauter une séance de sport ne veut pas dire que l’on n’est devenu un fainéant pas du tout sportif.
Il faut juste repenser à son identité pour se remobiliser derrière et ne pas tomber détruire la bonne habitude.

 

4) Privilégier les heures matinales pour installer de bonnes habitudes

On peut installer de bonnes habitudes à différents moments de la journée, mais les heures matinales sont particulièrement propices pour plusieurs raisons.

Tout d’abord, c’est généralement au début de sa journée que l’on a le plus d’énergie et que l’on est donc plus enclin à respecter de bonnes habitudes.
Des études ont en effet montré que nous avons un réservoir de volonté certes illimité, mais dont les couches supérieures sont plus faciles à mobiliser que les couches inférieures.
Autrement dit, au fil de la journée, il devient de plus en plus difficile de trouver la volonté d’agir.

Ensuite, c’est aussi en début de journée, surtout si on se lève tôt, que les distractions sont les moins nombreuses.
Quand les autres dorment encore ou se lèvent, ils n’interagissent pas avec nous et ne viennent donc pas perturber nos bonnes habitudes.
Ainsi, se lever tôt et enchaîner par une liste de bonnes habitudes (routines matinales) est un moyen efficace de réaliser de bonnes habitudes, avec un risque limité d’être perturbé par des distractions.

Enfin, commencer sa journée par de bonnes habitudes crée une dynamique positive pour le reste de sa journée.
En effet, cela met dans un état d’esprit positif et constructif, et il est ensuite plus naturel de garder cet état d’esprit durant le reste de la journée.
Installer de bonnes habitudes aux heures matinales permet donc généralement d’améliorer ses journées.

Pour aller plus loin :
Le livre “Guide pratique du Miracle Morning” (pour installer une routine matinale qui tire vers le haut)

 

5) Trouver un équilibre entre structure rigide et souplesse pour maintenir plus facilement ses bonnes habitudes et être plus heureux

Malgré l’importance des habitudes structurantes, il est également important de garder une certaine liberté et variété dans sa vie pour tenir sur la durée et s’épanouir.

Les bonnes habitudes permettent de se développer, mais elles peuvent avoir un caractère un peu rigide et répétitif.
Même si l’automatisation finit par faciliter la mise en action, les habitudes peuvent parfois devenir écrasantes.
Et lorsqu’elles sont écrasantes, elle ne sont pas viables.

Par conséquent, il est conseillé de laisser de la liberté en dehors de ses habitudes, mais également au sein de ses habitudes.

Ainsi, les habitudes ne doivent pas occuper toute notre vie, il faut aussi laisser la place à des périodes de liberté, pour des actions ponctuelles, pour des actions parfois improvisées, pour du lâcher prise, pour de la relaxation.

Et au sein de ses habitudes, il faut éviter d’instaurer une rigidité extrême, sans aucune liberté, sans aucune variété.
Au début, pour ancrer et automatiser une bonne habitude, une certaine stabilité de l’habitude et du contexte est préférable car cela donne des repères clairs au cerveau (ce qui favorise l’automatisation).
Mais ensuite, l’absence de variété sur la durée peut mener à l’ennui, et l’ennui mène souvent à l’abandon.
Pour éviter de tomber dans l’ennui et d’abandonner, il est donc conseillé d’insérer une dose de liberté et de variété dans ses habitudes.

On peut par exemple manger des légumes tous les jours, mais varier les légumes.
On peut courir régulièrement, mais en improvisant parfois le parcours.
On peut écrire un article ou réaliser une vidéo par jour, mais en variant les sujets.

Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il faut trouver un équilibre entre une structure rigide et un espace de liberté et variété.

 

6) Intégrer une dose de fun pour maintenir plus facilement ses bonnes habitudes et être plus heureux

Une dose de variété et de liberté est importante pour tenir sur la durée, mais c’est encore mieux et plus efficace si cela s’accompagne par une dose de fun.

Il ne s’agit pas forcément de rendre toutes les bonnes habitudes agréables, mais il faut au moins essayer de les rendre moins désagréables lorsqu’elles le sont.

Pour intégrer du fun, on peut notamment intégrer du défi, du jeu, de l’humour, de la camaraderie, etc.

Pour faire du sport régulièrement, on peut par exemple pratiquer tout simplement un sport dans lequel on prend du plaisir.
Pour courir régulièrement, on peut écouter de la musique et se mettre parfois à danser en courant.
Pour écrire un article ou réaliser une vidéo, on peut lâcher-prise au moment de la création (après la phase de préparation).
Pour travailler une langue étrangère on peut lire un livre sur un sujet qui nous passionne.

Généralement, en prenant le temps d’y réfléchir un peu, on peut ajouter un peu de fun dans n’importe quelle habitude, sans vraiment perdre en efficacité (mieux vaut perdre un peu en efficacité à court terme mais tenir sur la durée, que l’inverse…)

 

7) Privilégier la simplicité pour maintenir plus facilement ses bonnes habitudes

Pour tenir plus facilement sur la durée, il est important de garder une certaine simplicité et souplesse dans ses habitudes.

Si une habitude demande énormément de préparation, de matériel, de transport, etc, elle demandera plus d’efforts et sera plus difficile à tenir sur la durée.
De plus, en cas d’imprévus, il sera plus difficile de s’adapter et de réaliser cette habitude.

Dans un soucis de régularité, il faut donc éviter d’élaborer des habitudes trop sophistiquées, avec des conditions trop complexes, trop pesantes, trop fragiles face aux imprévus.

Pour manger sainement, il vaut donc mieux manger des plats simples à préparer que des plats très compliqués à préparer (surtout si on n’aime pas faire la cuisine).
Pour faire du sport régulièrement, il vaut mieux éviter d’avoir 45 minutes de route à faire.
Pour réaliser une vidéo régulièrement, il vaut mieux éviter d’avoir des heures de préparation et de montage à réaliser.

La simplicité n’est pas à négliger, car souvent, c’est davantage la complexité qu’un manque de volonté qui pose problème dans l’adoption et le maintien d’une bonne habitude.

 

8) Commencer éventuellement par des mini habitudes plus faciles que les bonnes habitudes visées

Installer de bonnes habitudes nécessitent des efforts, et ces efforts sont d’autant plus importants que les habitudes sont difficiles.

Pour rendre une habitude plus facile, on peut utiliser la simplification (partie précédente), mais également la réduction de l’habitude.
Autrement dit, on peut commencer par une mini habitude, plus facile que l’habitude visée.
En diminuant la résistance, une mini habitude permet de passer plus facilement à l’action.

Et évidemment, il vaut mieux vaut des mini habitudes régulièrement exécutées que de grandes habitudes peu exécutées.

Ensuite, on peut passer progressivement des mini habitudes aux habitudes visées.

A titre d’exemple, si on ambitionne de courir 8 km tous les 2 jours, on peut très bien commencer par 2 km, puis passer à 4 km, puis à 6km, puis à 8 km.

 

9) Utiliser des déclencheurs et des premières actions faciles pour faciliter la mise en route des bonnes habitudes

Le plus dur dans la réalisation d’une bonne habitude, c’est de la commencer.

Ainsi, pour simplifier la mise en route, il est conseillé d’utiliser des déclencheurs, ainsi que des premières actions simples et faciles.

Un déclencheur est un signal qui déclenche la réalisation d’une bonne habitude, par conditionnement.
Un déclencheur peut être une action précédant la bonne habitude (débarrasser la table déclenchant le brossage de dents), un stimuli dans l’environnement (une alarme musicale pour aller se brosser les dents), ou tout autre signal bien défini.
Instaurer un déclencheur pour chaque bonne habitude est donc un bon moyen de conditionner son cerveau et de faciliter la mise en action pour réaliser l’habitude.

Ensuite, toujours pour favoriser la mise en action, il est conseillé d’élaborer une première action simple et facile à réaliser pour chaque bonne habitude.
Pour cela, il faut découper ses bonnes habitudes en petites actions et remonter jusqu’à la première petite action.
Pour aller courir, on peut considérer que mettre ses chaussures de sport est la première action à réaliser dans son habitude.
Pour manger des haricots verts, on peut considérer qu’ouvrir la boîte de conserve est la première action à réaliser dans son habitude.
Définir une première action facile à réaliser permet de se concentrer dessus lorsque le déclencheur intervient, et de favoriser la mise en action et la réalisation de l’habitude.
Autrement dit, pour réaliser une grosse habitude, il vaut mieux penser à la première petite action simple et facile, qu’à la grosse habitude qui peut demander des efforts et créer une résistance.

 

10) Utiliser des récompenses pour mieux ancrer les bonnes habitudes

Il est aussi conseillé d’associer une récompense immédiate à chaque habitude (récompense qui vient s’ajouter aux motivations de long terme et court terme déjà listées).

Une récompense permet de finir la boucle d’une bonne habitude (déclencheur, habitude, récompense) en y associant un plaisir final.

Or, généralement, cette boucle va se compresser progressivement, et le plaisir finira ainsi par apparaître dès l’apparition du déclencheur de l’habitude.

Par conséquent, une récompense permet d’associer du plaisir à la réalisation d’une bonne habitude, et permet donc d’ancrer et de maintenir plus facilement une bonne habitude.

Les récompenses les plus efficaces sont les récompenses dites “primitives”.
Parmi ces récompenses primitives, on retrouve notamment la nourriture, le jeu, la socialisation, le sexe, et la relaxation.
A titre d’exemple, on peut par exemple planifier un bon repas après chaque séance de sport, planifier le visionnage d’un épisode d’une série après une longue séance de travail, etc.

En complément de ces récompenses “primitives”, on peut aussi utiliser les récompenses liées au sentiment d’accomplissement, à la fierté.
On peut par exemple cocher une croix sur un journal ou sur une application, et s’accorder ainsi des points pour avoir réaliser une bonne habitude.

Pour aller plus loin :
Le livre “Le pouvoir des habitudes” (pour comprendre les techniques permettant d’installer de bonnes habitudes)

 

11) Ecrire ses bonnes habitudes pour respecter plus facilement ses bonnes habitudes

Pour favoriser la réalisation de ses bonnes habitudes, il est conseillé de les écrire, en précisant bien le moment où l’on doit réaliser l’habitude.

Ecrire ses bonnes habitudes permet de mieux les avoir en tête et donc d’augmenter les chances de les réaliser.

Une étude a d’ailleurs montré que l’on a 3 fois plus de chances de réaliser ses bonnes habitudes si elles sont écrites.

Pour optimiser l’impact de cette technique, il est également conseillé d’afficher ses habitudes écrites à un endroit que l’on voit régulièrement (mur d’une pièce, téléphone, etc).

 

12) Utiliser son orgueil et le suivi pour respecter plus facilement ses bonnes habitudes

L’orgueil pose parfois problème pour affronter ses peurs, pour demander de l’aide, etc.

Mais, pour installer et réaliser de bonnes habitudes, utiliser son orgueil est plutôt efficace.
L’orgueil peut nous pousser à respecter nos engagements personnels, à réaliser nos bonnes habitudes.

Ainsi, pour faire appel à son orgueil, il est conseillé d’élaborer un suivi précis de la réalisation de ces habitudes.
Ce suivi peut notamment être réalisé via un calendrier avec des croix ou via une application avec des points (Habitica par exemple).

Evidemment, il est important d’être sérieux et honnête dans son suivi, afin de se mettre une réelle pression personnelle et de vraiment titiller son orgueil.

 

13) Utiliser la pression sociale positive pour respecter plus facilement ses bonnes habitudes

En titillant l’orgueil, la pression sociale positive est aussi un très bon outil pour respecter de bonnes habitudes.

Pour utiliser la pression sociale positive, on peut notamment s’engager publiquement dans la réalisation de ses bonnes habitudes.
Pour éviter d’être ridicule aux yeux des autres, on va ensuite être poussé à agir pour respecter son engagement.

De même, on peut décider défier un ami dans la réalisation d’une bonne habitude.
Ce challenge incite également à passer à l’action et tenir sa bonne habitude.

On peut aussi décider de réaliser certaines bonnes habitudes en groupe, afin d’avoir quelques comptes à rendre en cas d’annulation et éviter ainsi cette situation.
Pour aller régulièrement à la salle de sport ou pour courir régulièrement, on peut ainsi s’engager à réaliser des séances régulières avec un ami (l’annulation devient alors plus gênante et difficile).

Enfin, on peut aussi s’imaginer observé par un biographe prenant des notes sur tout ce que l’on fait.
Cette situation imaginaire peut générer une certaine pression sociale et inciter à réaliser ses bonnes habitudes.

 

14) Se forcer à réaliser la première petite action des bonnes habitudes

Il faut avoir conscience que réaliser la première action d’une bonne habitude crée une dynamique positive.

En effet, une action génère une meilleur énergie mentale et émotionnelle, ce qui permet d’enchaîner plus facilement avec d’autres actions.

Il est donc important de se forcer à réaliser la première petite action d’une bonne habitude, afin de se mettre en action et d’enchaîner.

Outre le fait de rendre la première action d’une bonne habitude assez facile, il existe des techniques pour réaliser plus facilement cette première action.

Parmi ces techniques, on retrouve notamment la règle des 3 secondes (ou 5 secondes, le principe est le même).
La règle des 3 secondes consiste à compter à rebours de 3 à 1, puis passer directement à l’action.
Cette technique permet de bloquer les éventuelles pensées négatives et excuses.
Elle permet également de court-circuiter les éventuelles mauvaises sensations et de passer à l’action malgré tout.
Cette technique est tellement simple qu’elle parait bête, mais elle est vraiment très efficace.

Pour aller plus loin :
Le livre “La règle des 5 secondes : Apprenez à passer à l’action en 5 secondes” (pour se lancer dans ses bonnes habitudes grâce à une technique simple et efficace)

 

15) Réaliser les bonnes habitudes les unes après les autres en étant très concentré

Pour réaliser ses bonnes habitudes et pour bien les réaliser, il est important de porter toute sa concentration sur elles lorsqu’elles doivent être réalisées.

Lors des périodes consacrées à de bonnes habitudes, il est donc conseillé de couper les éventuelles distractions dans son environnement.

Il faut également veiller à rester concentré sur la réalisation d’une bonne habitude dans le moment présent, jusqu’à ce qu’elle soit terminée.
Par conséquent, lors d’un enchaînement de bonnes habitudes (routines matinales par exemple), il est important de réaliser les bonnes habitudes les unes après les autres, sans chercher à alterner entre plusieurs habitudes en même temps.

A l’ère des nouvelles technologies et de l’information continue, la concentration est une richesse sous-estimée.
Mais c’est une clé pour réaliser ses habitudes, et pour bien les réaliser.

Pour aller plus loin :
Le livre “Retrouver la concentration dans un monde de distractions” (pour se protéger des distractions et améliorer sa concentration)

 

16) Garder en tête qu’une nouvelle bonne habitude sera plus facile à réaliser après un certain temps

Réaliser une bonne habitude peut demander un effort très important et être ainsi très difficile au début.
Cette difficulté est normale car l’habitude n’est pas encore installée et intégrée à un niveau inconscient, et elle nécessite donc un une décision et un effort conscient.

Mais, d’après des études, les habitudes mettent entre 2 semaines et 9 mois (selon leur difficulté) et 66 jours en moyenne, pour être solidement intégrées, devenir automatiques, et nécessiter moins d’efforts conscients.
A partir de ce moment là, il devient plus facile de maintenir une bonne habitude car on ressent le besoin de la réaliser et sa réalisation demande moins d’efforts.

Alors oui, 2 semaines et 9 mois, ce n’est pas du tout pareil… mais ce qu’il faut garder en tête, c’est qu’en persévérant, cela deviendra probablement plus facile dans les 3 mois, et au pire au bout de 9 mois.

S’accrocher au début est donc le plus difficile, mais s’avère payant dans l’installation d’une bonne habitude.

 

17) Ne jamais manquer une bonne habitude plus d’une fois de suite

Que ce soit durant les 2 premiers mois ou même après, il est important de ne pas manquer une bonne habitude plus d’une fois de suite.

A chaque fois que l’on ne réalise pas une bonne habitude, on augmente considérablement le risque de détruire cette bonne habitude.
Autrement dit, une habitude met entre 2 semaines et 9 mois pour devenir profondément intégrée et automatique, mais cette construction peut se détruire en quelques jours s’il s’agit d’une habitude quotidienne.

Plus précisément, des études ont montré que l’on avait 5% de chances d’abandonner une bonne habitude après l’avoir loupé une fois, 55% de chances de l’abandonner après l’avoir loupé 2 fois d’affilée, et 90% de chances de l’abandonner après l’avoir loupé 3 fois d’affilée.

Ainsi, rater une bonne habitude une fois a des conséquences généralement limitées, mais la rater 2 fois d’affilée peut grandement fragiliser le maintien de cette bonne habitude.

Autrement dit, il faut vraiment éviter de rater une bonne habitude 2 fois d’affilée.

 

18) Se punir après avoir manqué une bonne habitude

Le conditionnement est efficace pour établir un comportement chez l’être humain.

Par conséquent, de même qu’il est efficace de se récompenser à chaque fois que l’on réalise une bonne habitude, il est également efficace de se punir à chaque fois que l’on ne réalise pas une bonne habitude (ou réalise une mauvaise habitude).

En associant le renoncement à de la souffrance, l’inconscient poussera ensuite à éviter ce renoncement et à réaliser la bonne habitude.

L’absence de la récompense habituelle peut déjà être une punition en soi, mais il est encore plus efficace d’ajouter une véritable sanction.

Parmi les sanctions, on retrouve notamment les sanctions financières, avec l’obligation de donner de l’argent à un quelqu’un à chaque fois que l’on ne réaliser pas une bonne habitude.

 

19) Installer les bonnes habitudes les unes après les autres

Beaucoup de personnes veulent installer plein de bonnes habitudes (appelées résolutions) lors de la nouvelle année.

Malheureusement, cette bonne intention est généralement suivie d’échecs, et c’est tout à fait normal.

Il est en effet très difficile d’installer plusieurs bonnes habitudes en même temps, car cela demande généralement une masse d’efforts qui n’est pas tenable.

Il vaut ainsi mieux installer les bonnes habitudes les unes après les autres, ou du moins limiter le nombre de nouvelles bonnes habitudes.

Il est ainsi conseillé de commencer une nouvelles bonne habitude au moins 30 jours après la précédente.
En laissant 30 jours entre 2 nouvelles bonnes habitudes (ou 2 groupes de nouvelles bonnes habitudes), on limite ainsi le risque de tout abandonner car la première bonne habitude est généralement partiellement intégrée et automatisée à ce moment là (elle est plus solide et demande moins d’efforts).

 

20) Tester de nouvelles habitudes sous forme de défi durant 30 jours

Il est parfois difficile de savoir à l’avance si une habitude est réellement tenable et réellement bénéfique.

Ainsi, dans cette situation, il est conseillé de tester l’habitude et de l’installer partiellement via un défi durant 30 jours.
Ce défi consiste tout simplement à réaliser cette habitude durant 30 jours, sans la manquer.

Après 30 jours, il faut évaluer la nouvelle habitude, notamment en termes d’apport, de coûts, de difficultés, de risques, etc.
Puis, suite à cette évaluation, on peut alors prendre une décision sur la suite à donner pour cette nouvelle habitude.
On peut notamment la stopper, la réduire, la modifier, la maintenir, ou la renforcer.

 

21) Evaluer et ajuster régulièrement ses bonnes habitudes

Il est conseillé de régulièrement évaluer et ajuster ses bonnes habitudes.

Evaluer une bonne habitude consiste à évaluer son apport, ses coûts, les difficultés impliquées, les risques, etc.

Et suite à ces évaluations, il est conseillé de régulièrement ajuster ses bonnes habitudes.
On peut notamment stopper certaines bonnes habitudes, en réduire certaines, en modifier certaines, en maintenir certaines , en renforcer certaines, et en ajouter certaines.

Les habitudes doivent être dynamique et évoluer, car nos besoins, nos désirs, et le monde qui nous entoure évoluent.

 

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