Les 30 meilleures techniques pour surmonter ses peurs

 

1) Prendre conscience de l’intérêt de surmonter ses peurs et d’être courageux

La peur peut être utile dans des situations réellement dangereuses, où elle permet de fuir ou de combattre avec beaucoup d’énergie et un instinct de survie.

Mais, nos mécanismes d’alerte sont défectueux et ont tendance à générer de la peur dans énormément de situations où la menace perçue n’est qu’imaginaire.
Par conséquent, il est fréquent de ressentir de fortes tensions entre des désirs profonds et des peurs assez irrationnelles.

Et généralement, on s’épanouit bien davantage en écoutant et en suivant son “moi profond” plutôt qu’en se laissant bloquer par des peurs assez irrationnelles.
Ecouter et suivre son “moi profond” nécessite du courage, c’est à dire la capacité à faire des choses difficiles, incertaines, effrayantes, inconfortables… que l’on désire au fond de nous, qui nous permettent d’avancer dans nos projets.
Notre quotidien est plein d’actions potentielles de cette nature.

Malheureusement, dans bien des cas, c’est la peur qui prend le dessus et fournit des excuses pour ne pas agir.
Toutes ces victoires de la peur et de l’inaction freinent les résultats, affaiblissent la confiance en soi, réduisent notre énergie, et finissent par créer d’énormes regrets.

Au contraire, les victoires de son “moi profond”, de ses désirs profonds, du courage et de l’action amènent des opportunités, des résultats, de la fierté, un sentiment de liberté, de la joie, et du bonheur.
Généralement, plus le courage et l’action sont utilisés, plus les chances de succès et d’épanouissement sont grandes.
On peut même dire que le courage révèle la meilleure version de nous-même, que ce soit à l’extérieur (via des succès) ou à l’intérieur (via un sentiment de fierté, de liberté, d’alignement avec son “moi profond”).

Ainsi, pour bien prendre conscience de l’importance de surmonter ses peurs et d’être courageux, il faut d’abord se demander ce que l’on ferait si l’on avait pas peur, ce que ferait notre “moi profond”.
Puis, il faut prendre conscience que ces projets et actions paraissant irréalistes sont surtout bloquées par des peurs.
Et, il faut ensuite prendre conscience que surmonter ses peurs permettrait de réaliser beaucoup de ses désirs et de se sentir bien plus épanoui.

Pour aller plus loin :
Le livre “La joie de vivre dangereusement” (pour sentir la joie liée au dépassement des peurs)

 

2) Prendre conscience que la peur est naturelle mais peut être surmontée en étant proactif et en développant son courage

Notre cerveau est fait pour nous pousser à la survie et au confort.
Il n’est donc pas fait pour nous pousser à réaliser des actions courageuses (difficiles, incertaines, inconfortables, un peu risquées…), mais plutôt pour nous pousser à les éviter.

Et comme nous l’avons vu, notre cerveau est doté de mécanismes de défense excessifs.
Autrement dit, notre cerveau est naturellement hyper sensible et irrationnel, ce qui le conduit à générer de la peur même dans des situations peu menaçantes où la survie n’est pas en jeu.
A titre d’exemple, notre cerveau associe toujours naturellement le rejet social à un danger mortel (comme au temps où cela signifiait que l’on se retrouvait seul face à des prédateurs).

Voyons donc plus en détails comment notre cerveau nous pousse à avoir peur.

Au niveau cognitif (pensées), nous avons un égo très puissant qui veut exister (et donc survivre), qui veut être aimé, qui ne veut pas être blessé, et qui est influencé par nos croyances souvent inconscientes.
Face à des situations incertaines, cet égo a donc tendance à générer rapidement des inquiétudes, des peurs, des pensées négatives, des doutes, et des excuses auprès du mental conscient, afin de bloquer l’action et d’éviter la situation (pour ne pas prendre le risque d’être blessé).

Au niveau somatique (sensations), notre amygdale déclenche toutes les émotions primaires, et notamment la peur.
L’amydgale agit comme un centre de la peur en travaillant en lien avec le thelamus (qui reçoit les informations), avec le cortex (qui raisonne), et avec l’hippocampe (qui se souvient).
Malheureusement, le déclenchement répétitif de situations de stress somatique rend l’amydgale encore plus réactif via la construction d’une mémoire implicite (“cette situation est une situation de stress”).
Pour contrebalancer cette mémoire implicite, l’hippocampe (mémoire explicite) peut construire des souvenirs rassurants (“finalement, il ne s’est rien passé de dramatique et j’ai fini par me sentir bien”).
Mais malheureusement, l’hippocampe est affaibli par le stress somatique (synapses affaiblies par le cortisol) et peut donc difficilement créer de nouveaux souvenirs.
Par conséquent, la mémoire implicite négative de l’amygdale a tendance à dicter en grande partie les réactions somatiques, sans que cela soit justifié par des souvenirs explicites.
La peur somatique provient donc de processus inconscients (via la partie la plus primitive du cerveau) et a tendance à nous pousser à l’évitement pour réduire cette peur somatique.

Pour résumer, nous avons donc un égo frileux qui a tendance à générer de la peur cognitive (pensées négatives et excuses) et une amygdale primitive qui a tendance à générer de la peur somatique (sensations de peur).

Pour faire preuve de courage et surmonter ses peurs, il faut donc être proactif, afin de dépasser ces forces puissantes de notre cerveau qui nous poussent naturellement à la sécurité, à la prudence, au confort.

Et heureusement, des méthodes existent pour dépasser ces contraintes naturelles de notre cerveau.

Il faut bien avoir conscience que le courage est en chacun de nous et n’attend que d’être réveillé, stimulé, et utilisé via les bonnes stratégies.
Le courage dépend au final peu de l’éducation, du statut social, de la personnalité, etc.
Le courage dépend vraiment de la maîtrise d’outils pour aller chercher et développer le courage qui est en nous.
Autrement dit, le courage et la confiance (générée par du courage régulier) sont des compétences qui s’apprennent.

Il faut voir le courage comme un muscle qui doit être entraîné et développé par des actions en dehors de la zone de confort.
En exerçant son courage régulièrement, on finit par calmer son égo (via de meilleures croyances notamment) et son amygdale (via de meilleurs souvenirs émotionnels), et les mises en action deviennent plus faciles et meilleures.
Il faut aussi savoir qu’exercer son courage dans un domaine permet aussi de muscler son courage général utilisable dans d’autres domaines.

Nous allons désormais voir plus en détails les différentes techniques pour surmonter ses peurs et développer son courage.

 

3) Identifier ses peurs

Lorsqu’on parle de surmonter ses peurs, on parle des “fausses peurs”.
Une fausse peur est une peur qui ne protège face à une menace réelle (où la survie est en jeu).
Ces fausses peurs naissent de menaces imaginaires ou largement surestimées, et elles inhibent l’action, le développement, la santé, le bien-être.

Pour surmonter ces peurs, il faut d’abord en prendre conscience.

Il est donc important de se demander ce que l’on ferait si l’on avait pas peur, ce que ferait notre “moi profond”.

Puis, il faut identifier les peurs en obstacle, avec une honnêteté radicale envers soi-même.
Il vaut mieux faire preuve de compassion et de compréhension envers soi-même afin de calmer son égo et pouvoir être complètement honnête avec soi-même sur ses peurs.

Pour aller plus loin :
Un petit cahier d’exercices (pour prendre conscience de ses rêves et de ses peurs)

 

4) Donner du sens aux actions bloquées par les peurs

Après avoir identifié ses désirs profonds (projets, actions, etc) et les peurs en obstacles, il est conseillé de se concentrer sur les actions bloquées par les peurs et de leur donner du sens.

Autrement dit, il faut identifier et lister ses motivations, ses raisons d’agir, ses “pourquoi”.
Il est conseillé d’avoir des motivations à long terme, mais également des motivations à court terme.

Afin de donner davantage de relief à ses motivations, il est conseillé de décrire le meilleur scénario, ainsi que ses effets bénéfiques sur sa vie, sur sa personnalité, sur ses émotions, sur son entourage, sur le monde.

Une stratégie complémentaire consiste à définir le coût de l’inaction, à décrire les conséquences négatives de l’inaction.

Il ne faut ensuite pas hésiter à relire régulièrement toutes ses raisons d’agir.
Cela permet d’avoir bien conscience qu’agir (au lieu de rester bloqué) est important.

Donner du sens permet de cultiver sa motivation et sa volonté à surmonter ses peurs, il s’agit d’un moteur efficace.

 

5) Ajouter un enjeu financier pour renforcer sa motivation liée aux actions courageuses

Un moyen un peu primitif mais efficace de renforcer sa motivation est d’ajouter un enjeu financier au passage à l’action (seulement au passage à l’action, pas aux résultats de l’action).

L’argent possédé est associé à la liberté, et personne n’a envie de perdre bêtement de l’argent par manque de courage.

On peut donc confier de l’argent à un ami, et s’engager à lui laisser l’argent si on ne passe pas à l’action.
Et si on passe à l’action, on récupère l’argent.

Evidemment, pour que cette technique motive et soit efficace, il faut ajuster la somme d’argent à ses moyens (la somme doit représenter assez pour vraiment vouloir la récupérer).

 

6) Imaginer et mettre en perspective le pire scénario lié aux peurs et aux actions courageuses

Ensuite, pour calmer son égo, il est conseillé d’imaginer et de mettre en perspective le pire scénario.

Mettre en perspective le pire scénario consiste à évaluer les conséquences réelles du pire scénario, à anticiper d’éventuelles moyens de limiter et de gérer ces conséquences, à imaginer le regard que l’on portera dans 10 ans sur cela.

 

7) Ressentir des émotions positives liées à l’action et des émotions négatives liées à l’inaction

Une fois que les motivations ont été listées et le pire scénario mis en perspective, il est conseillé d’utiliser la puissance des émotions positives liées à l’action et la puissance des émotions négatives liées à l’inaction.

Ainsi, en imaginant des émotions positives (fierté, sentiment de liberté, joie, euphorie, avec l’aide éventuelle de souvenirs positifs), et en liant ces émotions positives à l’action ciblée, on peut associer’associer l’action à des émotions positives.
Or, lier l’action à des émotions positives donne de la force émotionnelle pour agir et peut permettre de faire reculer la peur.

Une stratégie complémentaire consiste à imaginer des émotions négatives (regret, frustration) et à les lier à l’inaction.
Lier l’inaction à des émotions négatives peut donner de la force pour surmonter ses peurs et agir.

 

8) Travailler ses croyances pour affaiblir ses peurs

Les croyances négatives (souvent inconscientes) alimentent les peurs.
En effet, notre égo est alimenté par nos croyances négatives et s’en sert pour nous bombarder de pensées négatives et d’excuses avant une action courageuse (sortant de notre zone de confort).

Travailler ses croyances personnelles en amont permet donc de calmer son égo et donc de développer plus facilement sa confiance et son courage.

Il est donc indispensable de réaliser un travail d’introspection honnête pour identifier ses croyances négatives alimentant ses fausses peurs.

Ensuite, il faut remplacer chaque croyance négative par une croyance positive correspondante.
Pour pouvoir s’implanter en nous, les croyances positives doivent être formulées à la forme affirmative et au présent.

Il est ensuite conseillé d’affaiblir les croyances négatives identifiées en réinterprétant positivement les faits qui les soutiennent.
De même, il est conseillé de renforcer les croyances positives en listant des faits qui les soutiennent.

Il faut ensuite afficher ses croyances positives et les relire régulièrement.

Evidemment, rien ne vaut de nouvelles actions pour affaiblir encore davantage les croyances négatives et renforcer les croyances positives.

Il faut aussi savoir qu’il faut agir en priorité sur des croyances dites “croyances racines” qui sont profondes et à l’origine d’un ensemble de croyances plus superficielles.

A titre d’exemples, il est important de remplacer les 4 grandes croyances négatives racines (porteuses de peur) par les 4 grandes croyances positives racines (porteuses de courage).

Croyances positives racines porteuses de courage :
“Le monde est plein de personnes compatibles avec ma personnalité et avec mes désirs.” (au lieu de “Le monde est dangereux.”)
“L’incertitude est la porte vers le possible.” (au lieu de “L’incertitude est synonyme d’insécurité.”)
“La perte est un processus naturel et elle peut me faire grandir.” (au lieu de “Je ne peux pas supporter de perdre ce que j’aime”.)
“L’univers a un sens.” (au lieu de “Nous vivons dans un monde dangereux.”)

Voici une liste complémentaire de croyances positives affaiblissant la peur et développant le courage.

Croyance positive sur l’action (porteuse de courage) :
“L’action finit toujours par amener de la fierté, l’inaction finit toujours par amener du regret.”

Croyances positives sur le rejet (porteuses de courage) :
“Un rejet n’est pas une vérité mais seulement une opinion qui en dit plus sur le rejeteur que sur moi.”
“Un rejet n’a pas de conséquences sérieuses car il s’agit seulement d’une absence de gain.”
“Un rejet ne fait pas vraiment mal car mon système immunitaire psychologique me protège, car je peux en rire pour produire de bonnes hormones, et car je peux y donner un sens positif.”
“Un rejet génère même un sentiment de fierté et un sentiment de liberté liés au courage.”
“Un rejet développe la motivation, le courage, et les leçons apprises.”
“Le rejet est chiffrable, un nombre suffisant de rejets amènent un succès, et chaque rejet rapproche donc d’un succès.”

Croyances sur la peur somatique (porteuses de courage) :
“La peur est un signal positif montrant une opportunité pour progresser.”
“La peur est un appel à l’action et à la concentration.”
“La peur est un stimulant positif rendant plus énergique et performant, lorsque je la ressens, je suis excité”.
“A chaque fois que je surmonte ma peur et sort de ma zone de confort, je deviens meilleur car je muscle mon courage et je développe une compétence.”

Croyance sur le résultat  (porteuse de courage) :
“Je n’échoue jamais, je réussis ou j’apprends.”

Evidemment, à ces croyances assez profondes, il est possible d’ajouter des croyances assez personnelles sur soi, sur ses qualités, sur ses capacités, etc.
Pour qu’une croyance positive sur soi reste crédible et s’implante réellement, il est conseillé d’utiliser plutôt une formule telle que “Je suis de plus en plus……. (+ élément positif).”

Enfin, il peut être intéressant de compléter les croyances positives avec des citations inspirantes, porteuses elles aussi de courage.

Pour aller plus loin :
Le livre “Imparfaits, libres et heureux” (pour augmenter son estime de soi, se libérer des peurs et être heureux)
Un cours audio réalisé par un coach en PNL (pour changer ses croyances et avoir un meilleur mental)

 

9) Organiser des dialogues apaisants entre son égo effrayé et son moi profond pour affaiblir les peurs

Pour calmer son égo en amont, il est aussi conseillé d’organiser des dialogues (dans sa tête ou à l’écrit) entre son égo effrayé et son “moi profond”.

Il est conseillé de commencer par fermer les yeux et par se concentrer sur sa respiration.

Puis il faut inviter son égo a nous écrire une lettre sur la peur.
Il faut laisser son égo être aussi terrifié, négatif, pleurnichard, mauvais, puérile, et faible que possible.

Puis, il faut essayer de sentir la présence de son “moi profond”, du meilleur de soi-même, de la partie libérée et aventurière en nous.
Il faut alors inviter son “moi profond” à répondre à son égo pour le rassurer et le calmer.
Son “moi profond” doit être à l’écoute, bienveillant, pédagogue, rassurant, positif, enthousiaste.

On peut ensuite poursuivre le dialogue aussi longtemps que nécessaire.

Par la suite, il est conseillé de relire ces dialogues pour apaiser davantage son égo et affaiblir ainsi ses peurs.

 

10) Poursuivre une vision développant sa confiance générale et affaiblissant ses peurs

Comme on l’a vu, le travail sur ses croyances est très important pour surmonter des peurs.

Et, pour développer naturellement des croyances positives (sans forcément utiliser des affirmations positives), il est conseillé de poursuivre une vision bien définie et émancipatrice.

Autrement dit, il est conseillé d’avancer dans la vie en suivant une passion, en poursuivant des objectifs, en réalisant de bonnes habitudes, en se libérant de mauvaises habitudes, en prenant soin de son corps, en développant des compétences techniques et sociales, en développant une vie sociale riche, en apprenant à se connaître, etc.

En amenant de la clarté, de la qualité, et de la cohérence dans sa vie, on développe naturellement des croyances positives, son estime de soi, et sa confiance générale.
Et cela permet de calmer son égo et d’affaiblir un peu toutes ses peurs.

 

11) S’entourer de personnes offrant du soutien et affaiblissant ses peurs

Déjà, de manière générale, des études ont montré que recevoir de l’amour et donner de l’amour donne du courage (car cela rassure et donne de la motivation).
Ainsi, s’appuyer sur de fortes connexions sociales aide à être courageux et développer son courage.

Ensuite, plus particulièrement, s’entourer de personnes ayant surmonté nos peurs permet d’affaiblir les croyances négatives alimentant ces peurs, de renforcer les croyances positives, et ainsi d’affaiblir ces peurs.

De même, des personnes expérimentées et inspirantes peuvent donner des conseils pour surmonter ses peurs et se préparer au mieux pour certaines actions courageuses.

Il faut aussi avoir conscience que la pression sociale positive peut être un outil très puissant pour surmonter ses peurs et passer à l’action.
Autrement dit, en étant entouré de gens qui passent à l’action ou veulent nous voir passer à l’action, on est davantage poussé à l’action car ces gens là exercent une pression sociale positive (orientée vers l’action).

De manière générale, il est donc conseillé de se connecter à des gens pouvant affaiblir nos peurs et nous aider à développer notre courage, via leur exemplarité, leur expérience, leurs conseils, leur pression positive.

Si l’on ressent un manque à ce niveau là, il faut être proactif pour rencontrer des personnes aidantes et se lier à elles.

Sur le plan physique, le stress somatique produit de l’ocytocine aidant à se connecter aux autres, et se connecter aux autres produit encore davantage d’ocytocine.
Or, l’ocytocine aide notre cœur à se remettre des effets physiques négatifs du stress somatiques.
Les connexions sociales aident donc aussi à limiter grandement les effets négatifs du stress somatique sur la santé, ce qui est important, même en cas de passage à l’action.

 

12) Se préparer aux actions courageuses en se détachant des résultats et en se concentrant sur les facteurs contrôlables

Une action courageuse peut se préparer, via une phase de préparation.
La phase de préparation n’est pas à négliger car si elle bien menée, elle permet à la fois de réduire le risque de stress cognitif et de livrer une meilleure performance.

Pour réduire le stress cognitif, l’intérêt de cette phase de préparation est de réduire l’importance du résultat final perçu en s’en détachant et de réduire l’incertitude perçue en travaillant sur les facteurs contrôlables.
C’est efficace car l’enjeu perçu et l’incertitude perçue sont les 2 variables qui agitent l’égo et créent du stress cognitif (d’ailleurs certaines des croyances positives en amont ont également pour but de réduire l’enjeu perçu et l’incertitude perçue).

Pour optimiser cette phase de préparation, il est donc conseillé de lister les facteurs incontrôlables, de lâcher prise dessus, et par conséquent de lâcher prise sur le résultat final (le plus possible).
Cela permet de ne pas perdre de temps et d’énergie à se concentrer sur des choses incontrôlables.
Et cela permet à son égo de générer moins de peurs en se détachant au mieux du résultat final (réduction de l’enjeu) et en se détachant au mieux des facteurs incontrôlables (réduction de l’incertitude perçue).

Ensuite, il est important de lister les facteurs contrôlables, et d’établir un plan d’action pour optimiser ces facteurs contrôlables.
Se concentrer sur les facteurs contrôlables et travailler dessus permet de calmer son égo et de réduire la peur en augmentant le sentiment de maîtrise (réduction de l’incertitude). Cela permet donc d’augmenter les chances de passages à l’action, et cela permet également d’augmenter ses chances de succès une fois dans l’action.

 

13) Se préparer aux actions courageuses en se confrontant progressivement à la peur

Dans sa préparation, outre la préparation technique, il est également conseillé de se confronter progressivement à la peur.

On peut d’abord se confronter aux mots liés à la peur, au champs lexical lié à la peur.

Puis, on peut se confronter aux images liées à la peur, notamment via des photos et via son imagination.

Enfin, il est conseillé de se confronter à de petites actions liées à la peur.

De manière générale, se confronter progressivement à la peur permet de réduire la peur via un renforcement des croyances positives et via la construction de souvenirs apaisants.

Nous allons maintenant voir des habitudes générales qui sont bonnes à avoir et qui viennent compléter les préparations liées à des peurs spécifiques.

 

14) Pratiquer régulièrement la gratitude pour entraîner son mental à générer des pensées positives

Il est conseillé de pratiquer la gratitude au quotidien.

Comme nous l’avons vu, notre égo a tendance à s’agiter et à bombarder notre mental de pensées négatives et d’excuses pour ne pas agir.

Pratiquer la gratitude entraîne notre mental conscient à se concentrer sur le positif, à générer des pensées positives, et à être moins bombardé par les inquiétudes, les pensées négatives, et les excuses de l’égo.

Concrètement, il faut tout simplement lister des choses pour lesquelles on a de la gratitude, et y penser avec un sentiment de gratitude, de reconnaissance, de joie (pour donner davantage de poids à ces pensées positives.

Parmi les choses pour lesquelles on peut ressentir de la gratitude, on peut retrouver l’existence d’objets, des possessions matérielles, le comportement de certaines personnes, des événements, des expériences, des situations, des opportunités, etc.

Pour aller plus loin :
Un petit journal de gratitude (pour exprimer de la gratitude quotidiennement)

 

15) Pratiquer régulièrement la visualisation positive pour entraîner son mental à générer des images positives

De même, il est conseillé de pratiquer la visualisation mentale positive au quotidien.

Pratiquer la visualisation mentale positive aide notre mental conscient à se concentrer sur le positif, à générer des images positives, et être moins bombardé par les inquiétudes et les images négatives de l’égo.

Concrètement, il faut décider d’une situation positive à visualiser, puis essayer de la visualiser mentalement en utilisant ses sens, des émotions positives, et un sentiment de réalité.

Il vaut mieux visualiser des processus menant à un résultat positif, plutôt que simplement le résultat positif final.

Cet exercice peut paraître assez compliqué au début, mais normalement, la visualisation devient plus facile et s’améliore avec de l’entraînement.

 

16) Pratiquer régulièrement la méditation pour apprendre à se concentrer et lâcher prise dans le moment présent

Il est aussi conseillé de pratiquer la méditation au quotidien pour s’entraîner à se concentrer (sans trop penser) et à lâcher prise dans le moment présent.

La méditation apprend à créer de l’espace entre ses pensées, et permet ainsi de réduire les pensées négatives et excuses avant un passage à l’action.
La méditation apprend également à se détacher de ses pensées, et permet ainsi de laisser agir d’avantage son “moi profond”, même si l’égo parle en arrière plan.
La méditation est donc un très bon exercice pour développer son courage.

Et d’ailleurs, énormément de personnes considérées comme courageuses ont expliqué que la méditation jouait un rôle très important dans leur courage.

Concrètement, il est conseillé de trouver un endroit calme, de s’asseoir confortablement, et de fermer les yeux pour méditer.
Puis, la méditation consiste à se concentrer sur sa respiration, à observer ses éventuelles pensées et à les laisser partir en se recentrant sur sa respiration.

Pour évaluer ses progrès, il est conseillé d’observer sa capacité à tenir et à se reposer de plus en plus longtemps entre ses pensées.

Pour aller plus loin :
– Le livre “21 méditant experts vous conseillent et vous guident” (pour méditer comme un expert)
– Un coussin de méditation (pour méditer confortablement)

 

17) Interpréter positivement son stress somatique avant une action courageuse

Au delà du stress cognitif (pensées négatives, excuses), le stress somatique juste avant une action courageuse peut aussi poser problème, en ayant tendance à créer du stress cognitif, en pouvant bloquer le passage à l’action (fuite instinctive), et en pouvant parasiter l’action (corps très tendu).

Comme nous l’avons vu, le stress somatique est généré par l’amygdale à un niveau inconscient.
Il est donc très compliqué de chercher à supprimer le stress somatique.

Cela dit, porter un regard positif sur son stress somatique permet non seulement d’éviter un stress cognitif, mais permet également de réguler son stress somatique (car cela apaise quelque peu la partie primitive de son cerveau).

Il est donc conseillé de considérer son stress comme un signal annonçant une opportunité pour progresser, et donc comme un appel à l’action et à la concentration.

Et surtout, il est conseillé de considérer son stress somatique comme un stimulant positif donnant de l’énergie pour être performant.
Autrement dit, pour éviter l’anxiété cognitive et pour réguler l’anxiété somatique, il faut se dire “je suis excité” (au lieu de “j’ai peur”).

En plus de faciliter le passage à l’action et de fluidifier l’action (via une bonne intensité corporelle), porter un regard positif sur son anxiété somatique permet d’annuler en grande partie les effets négatifs du stress somatique sur la santé.

Cette technique est donc efficace pour agir et être performant, mais aussi pour rester en bonne santé.

Pour aller plus loin :
Le livre “Why stress is good for you, and how to get good at it” (pour dompter le stress et en faire un ami)

 

18) Soigner son langage corporel avant une action courageuse

Un bon langage corporel peut permettre de réguler l’anxiété somatique, d’améliorer ses sensations physiques, d’améliorer ses émotions, et d’améliorer ses pensées.

Par conséquent, prendre soin de son langage corporel avant une action courageuse est important pour favoriser le passage à l’action et pour favoriser une bonne performance.

Concrètement, quitte à se forcer, il faut veiller à respirer profondément, à se tenir droit, à prendre l’espace, à avoir des gestes lents et amples, à avoir un regard intense, à avoir une voix au ton descendant, à sourire, etc.
On peut même aller jusqu’à danser pour obtenir un langage corporel positif et bénéficier de ses effets positifs.

Pour aller plus loin :
Une formation sur le langage corporel (pour développer un langage corporel confiant)

 

19) Se détacher de son égo avant une action courageuse

Avant une action courageuse (encore plus que durant la phase de préparation), il est particulièrement important de se détacher de son égo, pour ne pas l’inciter à s’agiter et nous bombarder de pensées négatives.

Pour calmer son égo, il faut détacher sa valeur personnelle du résultat et se détacher de l’enjeu en termes d’égo (résultats nourrissant l’égo).

Pour cela, on peut se rappeler des réussites récentes, se remémorer des compliments reçus, se dire que le résultat n’est que partiellement contrôlable et ne remettra pas notre valeur en cause, se dire que le résultat n’est pas très important et que même le pire scénario est gérable, se dire que profiter du moment présent et donner son maximum dans le moment présent est le plus important.

 

20) Se concentrer sur du positif avant une action courageuse

Même si on a bien préparé le terrain en calmant son égo, il y a souvent un risque assez élevé que son égo s’emballe avant une action courageuse.
Le risque d’être victime de pensées négatives et éventuellement d’excuses pour ne pas agir est alors assez élevé.

Dans les moments précédant une action courageuse, il est donc particulièrement important de gérer consciemment sa concentration et son mental pour limiter l’effet parasite que pourrait avoir l’égo.

Ainsi, avant une action courageuse, il peut être efficace de se concentrer sur sur sa préparation dans le moment présent, sur des pensées et des images positives, sur la qualité de sa préparation, sur sa capacité à faire les actions maîtrisables, sur des superstitions saines, sur les premières actions à réaliser, sur sa routine juste avant l’action courageuse.

Il peut aussi être efficace de se concentrer sur la joie liée à la réalisation de l’action courageuse (car la joie vient alors remplacer la peur).

Il peut également être efficace de se concentrer sur ses sensations corporelles, notamment en cas de peur physique.

Il peut aussi être efficace de se concentrer sur les autres, de communiquer avec les autres, d’avouer son stress aux autres, notamment en cas de peur sociale.

Et, il peut également être efficace de se concentrer sur le regard du “moi futur”, préférant l’action aux regrets, notamment en cas de peur de l’échec.

Ainsi, les possibilité sont nombreuses et chaque personne peut tester différentes choses et voir comment gérer au mieux sa concentration pour limiter son stress cognitif avant une action courageuse et pour performer au mieux.

Pour aller plus loin :
Le livre “How science can make you braver” (pour bien utiliser sa concentration afin de dépasser ses peurs)

 

21) Utiliser une routine favorisant le passage à l’action avant une action courageuse

Il est conseillé d’utiliser une routine évitant de cogiter et favorisant le passage à l’action avant une action courageuse.

Tout d’abord, il peut être d’intéressant d’instaurer des schémas d’actions automatiques et instantanés, selon des règles préalablement déterminées.
A titre d’exemples, des schémas d’action automatiques peuvent être de “dire systématiquement ce qu’on pense”, “dire systématiquement bonjour à une personne croisée”, “répondre systématiquement oui à un type de requête”, “répondre systématiquement non à un type de requête”, etc.
Ces schémas d’action automatiques peuvent mener à des erreurs car ils sont rigides, mais ils ont le mérite de ne pas laisser le temps à l’égo de faire entendre sa voix craintive.

Ensuite, il peut également être très efficace d’utiliser la règle des 3 secondes (ou 5 secondes) qui peut s’appliquer pour la plupart des actions demandant du courage.
La règle des 3 secondes consiste à repérer une action courageuse voulue par son “moi profond”, puis à compter à rebours de 3 à 1 (pour contrôler le stress cognitif), et à agir dès la fin du compte à rebours (pour ne pas laisser l’égo générer du stress cognitif et pour court-circuiter d’éventuelles mauvaises sensations).
L’idéal est d’utiliser la règle des 3 secondes dès qu’une idée du “moi profond” émerge, mais il est aussi possible de l’utiliser pour se recentrer et agir alors que des hésitations se sont installées.
Cette règle des 3 secondes s’est avérée très efficace pour de nombreuses personnes, et il existe de nombreux témoignages de ce succès (notamment partagés dans le livre de Mel Robbins sur cette règle).

Une autre routine consiste à se dire “rien à foutre” juste avant une action demandant du courage.
Prendre l’habitude de se dire “rien à foutre” avant une action courageuse permet de calmer son égo (agité par l’enjeu) pour passer plus facilement à l’action.
De plus, se dire “rien à foutre” avant une action courageuse permet également de limiter l’éventuel stress cognitif durant l’action, et idéalement de lâcher prise.

Il peut aussi être efficace d’utiliser un ancrage comportemental avant une action courageuse.
Cela consiste à réaliser un geste spécifique (serrer son poing par exemple) juste avant une action courageuse.
En prenant l’habitude de réaliser un geste spécifique avant une action courageuse, un automatisme va se créer et permettra de limiter le stress cognitif, de court-cicuiter les mauvaises sensations, et de passer plus facilement à l’action.

De même, il peut être efficace d’utiliser un ancrage émotionnel (et comportemental) avant chaque action courageuse, afin d’améliorer ses émotions, ses pensées, sa mise en action, et son action.
Pour installer cet ancrage émotionnel, il faut utiliser un geste spécifique et y associer une émotion positive (en faisant appel à un souvenir pour sentir l’émotion et en réalisant le geste à ce moment là).
Pour renforcer cet ancrage émotionnel, il faut réaliser le geste spécifique à chaque fois que l’on ressent spontanément l’émotion associée.

Enfin, il peut être efficace de se mettre à courir avant de réaliser une action courageuse.
Le fait de courir a tendance à stopper les pensées négatives et les mauvaises sensations liées à la peur, et a favorisé ainsi le passage à l’action.

Toutes ces routines juste avant une action courageuse peuvent donc être efficaces.

Il est possible de les alterner selon le type d’actions ou même de les combiner.

C’est à chacun de tester et de voir ce qui fonctionne le mieux pour lui.

Pour aller plus loin :
– Le livre “La règle des 5 secondes : Apprenez à passer à l’action en 5 secondes” (pour passer rapidement à l’action)
– Le livre “La thérapie du rien à foutre” (pour apprendre à lâcher prise et dépasser ses peurs)

 

22) Se concentrer pleinement sur l’action courageuse dans le moment présent

Une fois la mise en action effectuée, la difficulté est de ne pas se laisser déborder par des pensées parasites.

Pour cela, tout le travail préparatoire pour calmer son égo est très important, mais il est également important de faire de son mieux pour se concentrer pleinement sur l’action dans le moment présent.

Il faut porter sa concentration sur l'”ici” et le “maintenant”, sur sa tâche.

Et il faut éviter de trop penser car les pensées ont tendance à sortir de la tâche dans le moment présent.

Cela implique aussi d’ignorer les distractions, qu’il s’agisse de distractions extérieures (dans l’environnement) ou de distractions intérieures (pensées orientées sur le passé, pensées orientées sur le futur).
Plus précisément, il faut absolument éviter de penser à 2 grandes distractions intérieures qui parasitent terriblement l’action dans le moment présent : les erreurs du passé et les possibilités du futur.

Se concentrer pleinement sur sa tâche dans le moment présent est une clé pour limiter le stress cognitif et être plus performant.

Comme on l’a vu, la méditation est un bon exercice pour apprendre à se concentrer sur le moment présent.

Pour aller plus loin :
Le livre “Le cerveau funambule” (pour apprivoiser sa concentration)

 

23) Recentrer sa concentration en cas de déconcentration et de stress cognitif

Evidemment, il est tout à fait possible que sa concentration s’évade du moment présent lors de l’action, et il est même possible d’être envahi par des pensées parasites.

Dans ces cas-là, il faut d’abord vite repérer cette perte de concentration et cette arrivée de pensées parasites.
Là encore, comme nous l’avons vu la méditation est un très bon exercice pour apprendre à repérer une perte de concentration et l’arrivée de pensées parasites.

Ensuite, il faut se recentrer rapidement sur sa tâche dans le moment présent.

Pour faciliter ce recentrage sur la tâche dans le moment présent, il est conseillé d’utiliser une “pensée parade” (préalablement préparée).

Une pensée parade peut être générale, voici un exemple :
“Tout ce que je contrôle, c’est mon action dans le moment présent”.

Une pensée parade peut être aussi spécifique à sa tâche, voici quelques exemples :
“Je me concentre sur le jeu” ; “Je prends soin de mon placement”, etc (pour des sportifs en compétition)
“J’écoute le client avec intérêt” (pour un vendeur en situation de vente)

Encore une fois, la méditation est un bon exercice pour apprendre à se recentrer sur le moment présent.

Repérer une perte de concentration et se recentrer rapidement sur le moment présent est une compétence qui permet de maintenir une bonne concentration générale, et donc de limiter le stress cognitif et favoriser une bonne performance.

 

24) Ralentir ses actions et respirer profondément en cas de stress somatique excessif

Il est possible de ressentir un stress somatique (physique) lors de l’action.

Ce stress somatique se manifeste par un corps davantage activé qu’en temps normal.
Plus précisément, les rythmes cardiaques et respiratoires s’accélèrent, une plus grande quantité d’oxygène est apporté aux muscles, le niveau d’énergie augmente, etc.

Il faut savoir que le stress somatique est relativement indépendant du stress cognitif et a un impact moins préjudiciable sur l’action.
Un bon niveau de stress somatique rend même plus performant.

Par contre, un stress somatique excessif a tendance à parasiter l’action, d’autant plus qu’il a tendance à créer du stress cognitif (les mauvaises sensations physiques ayant tendance à créer des pensées négatives si on ne porte pas volontairement un regard positif dessus).
De plus, un stress somatique excessif est très mauvais pour la santé (il désactive notamment les mécanismes réparateurs du corps pendant un certain moment).

Il est donc conseillé de réguler le stress somatique, et il existe des techniques pour cela.

Déjà, comme nous l’avons vu dans la phase précédant l’action, il est très efficace de porter un regard positif sur son stress somatique en se disant “je suis excité”.

Malgré tout, en pleine action, il est généralement plus facile et préférable d’essayer de réduire une anxiété somatique excessive par des actions physiques.
On peut notamment respirer lentement et profondément et/ou ralentir ses gestes pour réguler son anxiété somatique.

Enfin, il faut savoir qu’un stress somatique excessif a tendance à partir naturellement au bout d’un certain temps après le début de l’action (contrairement au stress cognitif qui peut durer plus longtemps).
Donc, dans le pire des cas, un stress somatique excessif parasite le début de l’action, mais très rarement la suite.

La priorité reste donc avant tout d’éviter le stress cognitif (pensées négatives), et d’éviter que le stress somatique ne crée du stress cognitif.

 

25) Lâcher prise pour optimiser sa créativité et sa performance

Idéalement, avec une concentration extrême sur sa tâche dans le moment présent et un corps pas trop tendu, il devient possible de vraiment se relâcher mentalement et physiquement dans l’action.
Autrement dit, l’idéal est alors d’arriver à lâcher prise et à accepter de se laisser porter vers une performance optimale.

Ce lâcher prise mental peut même mener à un état mental qu’on appelle le flow (ou la zone)
Dans cet état de flow, on a une concentration maximal, on est totalement absorbé par la tâche, on perd conscience de soi-même, on a l’impression de se laisser porter, on ressent un sentiment de réussite totale et d’invincibilité, et on fait preuve d’une créativité et d’une maîtrise absolue (au maximum de ses moyens).

 

26) Utiliser l’humour lors d’une situation inconfortable pour en atténuer l’éventuelle douleur

Evidemment, il se peut que les choses ne se passent pas très bien et qu’on commence à se sentir mal et vraiment inconfortable dans l’action ou juste après l’action.
On peut par exemple se sentir ridicule, voire humilié.

Dans ces moments là, un bon moyen pour se sentir mieux physiquement et pour moins cogiter mentalement est tout simplement de se forcer à faire de l’humour et à rigoler de la situation.

De nombreuses études ont montré que le rire relâchait des hormones, et notamment des endorphines qui permettent d’atténuer la douleur et de se sentir mieux.

Donc même si ça ne parait pas évident, si on se sent mal, il faut se forcer à faire de l’humour et à rire pour aller mieux et pour ainsi garder un souvenir émotionnel et mental moins négatif de la situation.

En améliorant ses sensations et ses pensées vis à vis d’une situation, le rire permet ensuite de repasser plus facilement à l’action (au lieu se mettre des freins via un traumatisme).

 

27) Porter un regard positif et constructif sur sa performance

Une fois l’action terminée, la chose à éviter est de se blâmer et de se laisser envahir par des pensées négatives.

Il est préférable de d’abord lister les choses positives venant soutenir nos croyances positives et notre confiance (il faut notamment se féliciter d’être passé à l’action).

De même, il est important de repérer une éventuelle émotion positive ressentie après l’action (fierté, confiance, joie, etc), et de bien l’intégrer dans sa mémoire.

Ensuite, pour ce qui s’est moins bien passé, il est important d’y donner une interprétation positive et constructive, notamment en repérant des opportunités, en repérant des axes d’amélioration pour devenir meilleur.
Autrement dit, il faut noter les leçons apprises et les actions à mettre en place pour s’améliorer.

En cas d’émotions négatives ressenties après l’action, il est conseillé d’améliorer le souvenir en y repensant lorsque l’on ressent une émotion positive.

De manière générale, il est important d’associer des pensées et des émotions positives à l’action réalisée, afin d’apaiser son égo et son amygdale (sources de peur) pour les prochaines fois.

Cette approche positive et constructive juste après l’action permet de nourrir sa confiance et de s’orienter vers l’action (au lieu de ruminer et s’installer dans la passivité).

 

28) Célébrer son courage avec des récompenses primaires

Il est ensuite conseillé de célébrer son courage en s’accordant des récompenses après la réalisation d’actes courageux.

Ces récompenses permettent d’associer un plaisir aux actes courageux (en plus de l’éventuel plaisir ressenti spontanément, ou du plaisir lié aux motivations, à l’éventuel enjeu financier, etc).

Et, en associant un plaisir aux actes courageux, ces récompenses vont permettre de favoriser les prochains passages à l’action.

Pour que ces récompenses soient efficaces, il vaut mieux qu’elles soient assez primaires (un peu dans la même optique que l’enjeu financier fixé artificiellement).
Il peut donc s’agir de récompensées liées à la nourriture, au divertissement, aux relations sociales, au sexe, etc.

 

29) Tenir une liste de ses actions courageuses

Il est conseillé de tenir une liste de ses actions courageuses et d’y ajouter chaque nouvelle action courageuse réalisée.

Ensuite, il faut lire régulièrement cette liste, afin de nourrir ses croyances positives, sa confiance, son inspiration.
Faire cela favorisera le passage à l’action dans le présent et le futur.

 

30) Exercer son courage de manière régulière et intense en oubliant pas de le célébrer

Evidemment, quand on parle de surmonter ses peurs et de développer son courage, la chose fondamentale est d’agir le plus souvent possible en dehors de sa zone de confort.

Le courage est un muscle et le meilleur moyen de développer ce muscle est de l’entraîner de manière régulière et intense avec des actions en dehors de sa zone de confort.

La pratique permet de calmer son égo et son amygdale, qui finissent progressivement par comprendre que la menace n’est pas si grande.
Il devient alors plus facile d’agir : non seulement la zone de confort s’élargit mais la capacité à sortir de sa zone de fort devient aussi meilleure (sortir de sa zone de confort finit même par devenir une habitude confortable).

La chose la plus importante est donc de prendre l’habitude d’affronter ses peurs, d’agir malgré ses peurs.

Evidemment, il est plus réaliste et généralement préférable d’agir progressivement, d’augmenter le challenge petit à petit.

Concrètement, il peut être intéressant de planifier des habitudes et des actions courageuses, avec un niveau de courage requis croissant.

Ensuite, même s’il est bien d’utiliser la notion d’engagement pour se pousser à l’action, il ne faut pas se montrer trop dur avec soi-même si l’on ne parvient pas à passer à l’action.
Il faut se remobiliser, retravailler mentalement sur ses peurs, et repasser assez vite à l’action (en repartant éventuellement avec de petites actions).

Enfin, pour maximiser l’impact de ses actions actions sur son courage, il est conseillé d’appliquer les conseils listés plus haut (travailler régulièrement sur ses croyances, réaliser un feedback positif et constructif, célébrer son courage, tenir une liste de ses actions courageuses, etc).

Pour aller plus loin :
Un jeu de cartes avec des défis (pour développer ton courage)

 

Pour approfondir tes connaissances sur le sujet :

Lire le livre “Imparfaits, libres et heureux” (pour augmenter son estime de soi, se libérer des peurs et être heureux)

Lire le livre “La joie de vivre dangereusement” (pour sentir la joie liée au dépassement des peurs)

Lire le livre “Why stress is good for you, and how to get good at it” (pour dompter le stress et en faire un ami)

Lire le livre “How science can make you braver” (pour bien utiliser sa concentration afin de dépasser ses peurs)

Lire le livre “La règle des 5 secondes” (pour passer rapidement à l’action)

 

Pour lire des livres qui vont te rendre meilleur :

Voir la liste des 100 meilleurs livres pour les passionnés de sport

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