Résumé du livre “The champion’s mind : how great athletes think, train, and thrive”

 

Comprendre qu’agir en champion est possible

Les champions sont souvent considérés comme des êtres différents, inaccessibles, et appartenant à un autre monde.
En réalité, les champions sont plus proches du commun des mortels et plus accessibles que l’on ne l’imagine.

Il est donc possible d’atteindre un degré d’excellence s’approchant de ces champions, voire les dépassant.
C’est avant tout une question d’attitude et de qualités mentales, et ces compétences peuvent se développer.
Cela dit, il ne faut pas imiter les champions, mais plutôt développer la meilleure version de soi-même.

De manière générale, pour développer un mental de champion, il faut ainsi passer par un programme de préparation psychologique, par des stratégies mentales, et pas l’acquisition d’une grande sagesse.
Et, toutes les qualités mentales doivent être travaillées, car elles sont interconnectées.

Ce livre a donc pour but de donner des clés concrètes pour développer un mental de champion et ainsi exploiter son potentiel.
L’auteur veut nous apprendre à penser, sentir, et agir comme un champion.

Ce livre est basé sur des études psychologiques classiques, des études modernes, des témoignages de champions, et l’expérience de l’auteur en tant que psychologue du sport.

Il existe évidemment des ponts entre le sport et les autres domaines de la vie.
Par conséquent, les conseils donnés par ce livre sont applicable à d’autres domaines que le sport.

 

Etre son propre champion

Le mental est décisif dans le sport de haut niveau.

Comme l’a dit Peyton Manning : « L’attitude avec laquelle nous abordons la situation peut déterminer notre succès ou notre échec ».
De même, Novak Djokovic a souligné l’importance du mentale dans le tennis : « Parmi les 100 meilleurs joueurs du monde, physiquement, il n’y a pas beaucoup de différences… Ce qui fait la différence, c’est la capacité mentale à affronter la pression, la capacité à bien jouer dans les grands moments ».

Ainsi, le talent inné ne suffit pas, il est nécessaire de développer ses compétences physiques, techniques, tactiques, et mentales.

Or, les médias mettent souvent en avant le talent naturel (de Michael Phelps, Roger Federer, et Usain Bolt par exemple)
Mais, en réalité, derrière les performances de ces champions, il y a également gros travail de l’ombre qui s’avère décisif.

Certes, le mental peut varier d’avantage d’un moment à l’autre que le physique.
Mais, ce n’est pas une raison pour délaisser le mental et s’en remettre passivement à la chance.
En effet, le mental s’entraîne au même titre que le physique, et il s’agit d’une force qui se développe, même si elle est un peu plus instable.

Evidemment, tout le monde ne peut pas devenir un champion dans sa catégorie, mais développer un mental et une attitude de champion permet de donner le meilleur de soi, d’exploiter son potentiel caché, de devenir la meilleure version de soi-même.

Pour devenir la meilleure version de soi-même, il faut avant tout maintenir une soif d’apprendre et de se développer via un entraînement de qualité et une bonne discipline.

Il faut donc d’abord évaluer son niveau physique, technique, tactique, et surtout mental.

Puis, dans sa recherche de progrès, il faut d’abord éviter les excuses pour ne pas exploiter son potentiel.
Si on pense « je n’ai pas le temps », il faut alors se dure que l’on mérite du temps pour exploiter son potentiel.
Si on pense « je n’ai pas d’énergie », il faut alors se dire que l’on va développer son énergie via une bonne hygiène de vie et un bon entraînement.
Si on pense « je doute de moi-même », il faut alors commencer à douter du doute.

Comme l’a dit Muhammad Ali : « Les champions ne se construisent pas dans une salle de sport. Les champions se construisent à partir de quelque chose de profond en eux : un désir, un rêve, une vision. »

Il faut donc se demander à quoi notre vie ressemblerait si on était devenu un champion, si on était devenu la meilleure version de nous-mêmes.
Il faut notamment imaginer ses habitudes, ses actions, ce que l’on ne ferait plus, etc.

Il est essentiel de garder son rêve et sa vision en tête.
Et, il est également important de peaufiner son rêve et sa vision, de leur donner un style puissant et émouvant, afin de rester motivé pour les réaliser.

Evidemment, les actions sont plus importantes que les pensées.
Les actions doivent ainsi être alignées avec son ambition, avec ses pensées, avec ses paroles.
Comme l’a dit Sergey Bubka : « Agis. Puis parle ».

Malheureusement, l’énergie et la motivation peuvent être plus faibles par moments.
Dans ces moments-là, il est alors important de se forcer à se lancer en utilisant son imagination, en faisant semblant d’être motivé.

Il faut bien garder en tête que les choix du quotidien déterminent les carrières.
Chaque matin, l’ambition doit donc être d’être excellent aujourd’hui, et non pas la veille ou le lendemain qui n’existent pas dans le moment présent .
Comme l’a dit Chip Kelly : « Il faut faire d’aujourd’hui une victoire ».
De même qu’il faut viser une victoire après l’autre, il faut s’occuper d’un jour après l’autre.

Il est donc essentiel de planifier des objectifs quotidiens et de se concentrer dessus (au lieu de culpabiliser en pensant à des erreurs du passé ou de se rassurer en pensant à des actions potentielles dans le futur).
Autrement dit, il faut adopter une approche au jour le jour, quelque soit le programme (match, entraînement, récupération).

Malgré tout, il n’est pas nécessaire d’être totalement concentré durant chaque seconde du jour (cela est impossible).
Il faut plutôt être concentré à des moments clés, aux moments d’éviter des distractions, aux moments de commencer des actions importantes (sortir du lit, aller à l’entraînement, etc), et aux moments de réaliser des actions importantes.
A côté de ces moments-là, il est possible d’avoir des moments de relâchement, de récupération, de relaxation.

Pour bien cadrer ces journées, il est important de commencer  et finir ses journées avec de bonnes questions. Ainsi, il faut se demander le matin « comment vais-je être un champion aujourd’hui ? », puis se demander le soir « comment ai-je été un champion aujourd’hui ? ».

De même, pour bien cadrer ses journées, il est nécessaire d’installer des rappels mentaux, sous forme de citations par exemple (sur son téléphone, sur son ordinateur, dans son logement, etc).
Un sportif peut également porter un bracelet en or pour se rappeler sa quête d’or et d’excellence.

Pour bien gérer sa journée, il faut notamment bien gérer son temps, son énergie, et ses ressources.
Il faut donc d’abord définir les bonnes priorités et de s’y tenir.
De même, il faut sélectionner seulement quelques tâches importantes au quotidien, et éviter de trop se disperser avec des plans irréalistes et des tâches secondaires.
Il est également important d’ajouter du fun dans son quotidien  pour tenir sur la durée.

Pour se mettre en action avant l’accomplissement d’une tâche, il est conseillé d’imaginer son sentiment de satisfaction après l’accomplissement de la tâche.

Une bonne organisation favorise également la sérénité, la discipline, et l’efficacité dans la gestion de ses journées.
Il est donc conseillé de bien s’organiser, de ranger son logement, de préparer son sac en avance, etc.

Les relations sociales peuvent également favoriser ou entraver la poursuite de l’excellence.
Il est donc important de construire des relations positives et productives, et de développer ses aptitudes sociales pour pouvoir le faire.
Les aptitudes sociales sont importantes dans les sports collectifs, mais également dans les sports individuels (gestion de son staff, etc).
Pour nouer de bonnes relations sociales, il faut d’abord connaître ses droits et se faire respecter en cas d’abus.
Ensuite, il faut être présent, concentré sur la conversation, écouter attentivement son interlocuteur.
Il est également important de poser des questions plutôt que de chercher à deviner, et de communiquer plutôt que de laisser l’autre deviner.
Il est aussi essentiel de parler calmement des problèmes avant qu’ils ne s’amplifient, de critiquer les comportements et non les personnes.
De manière générale, il faut chercher des relations justes plutôt que la perfection.

La responsabilité partagée dans une équipe peut poser un risque de déresponsabilisation et de relâchement.
Il y a ainsi une énorme différence entre une somme d’individus égoïstes qui se déresponsabilisent et une équipe d’individus qui donnent le meilleur d’eux-mêmes et travaillent ensemble.

Il est donc important de donner le meilleur pour son équipe afin de porter le collectif vers le haut, de montrer l’exemple, et d’en retirer les fruits intrinsèques (fun, sens, épanouissement) et extrinsèques (trophées, repérage, louanges, etc).
De manière générale, il faut donc développer une vision du succès, la poursuivre en faisant de son mieux, et rester confiant et optimiste, même dans les moments difficile.
Il faut réaliser que son impact va au-delà de sa performance, et il faut donc montrer l’exemple sur et en dehors du terrain.
II est également important de se tenir responsable de son comportement sur et en dehors du terrain.
Il faut aussi respecter et apprécier son rôle, ainsi que celui de ses partenaires.
De même, il faut accepter du feedback de ses partenaires, partager le crédit, accepter le blâme.
Pour être un bon partenaire, il faut également prendre soin de ses partenaires, s’adapter aux différentes situations, participer à tous les sacrifices de l’équipe, et faire les choses justes (même si elles sont difficiles ou impopulaires).

Pour s’améliorer en tant que partenaire, il faut donc identifier ses actions qui portent atteinte au collectif, ses actions non réalisées qui portent atteintes au collectif, et les actions progressives à mettre en place pour être un meilleur coéquipier.
Et, il ne faut pas oublier de faire également de son mieux pour être un bon leader.

Un sportif peut également utiliser des devises pour cultiver une bonne attitude collective.
Parmi ces devises, on peut notamment citer celle de Ryunosuke Satoro : « Individuellement, nous sommes des gouttes d’eau, ensemble nous formons un océan ».
Et on peut également citer celle de Bill Parcels : « Ne blâme personne, n’attend rien, fais quelque chose ».

Il est également nécessaire de s’adapter aux changements et de surmonter les difficultés.
Parmi les changements fréquents dans la carrière d’un sportif, on retrouve le passage au niveau professionnel, l’écartement d’une équipe,  la perte de sa place de titulaire, le changement de coach, les graves blessures, les transferts vers une autre équipe, , les difficultés scolaire, le divorce de ses parents, les décès dans sa famille, les ruptures amoureuses, les difficultés financières, les problèmes avec son colocataire, les déménagements, les conflits avec des personnes importantes, la retraite sportive, etc.
Il y a un véritable risque d’autodestruction face aux changements et à l’adversité.
Cette autodestruction peut s’exprimer notamment à travers des addictions, de la procrastination, etc.
Il est donc nécessaire d’agir de manière proactive et rapide face aux difficultés, plutôt que de les laisser traîner et grandir dans un cercle vicieux.
Pour surmonter les difficultés, il est également conseillé de demander de l’aide et de conserver ses fondamentaux (entraînement régulier, bon régime alimentaire, bon sommeil, temps de relaxation, bonnes relations sociales, travail sur ses objectifs et ses plans, etc).

 

Maîtriser les compétences mentales

Les compétences mentales sont essentielles pour exploiter tout son potentiel.
Pour développer ses compétences mentales, la pratique est essentielle.
Comme l’a dit Bruce Jenner : « Tu dois entraîner ton esprit comme tu entraînes ton corps. »

Parmi les compétences mentales, on retrouve notamment l’élaboration d’objectifs, la confiance, la visualisation mentale, les affirmations positives, le dialogue interne, la concentration, la force mentale, l’intensité, la gestion de l’anxiété, le contrôle de sa respiration, le langage corporel, et la prise de plaisir.

Elaborer des objectifs permet d’augmenter la clarté, la motivation, les efforts, la compréhension des besoins, la sérénité.
L’élaboration d’objectifs consiste à élaborer des objectifs ambitieux, en liant des objectifs à long terme à des objectifs à court terme.
Ces objectifs doivent être positifs, inspirants, spécifiques, et mesurables.
Il est conseillé de définir ses objectifs sur 3 niveaux, avec une tranche minimale légèrement mieux que les dernières performances, une tranche intermédiaire correspondant à une amélioration significative, et une tranche optimale correspondant à une amélioration exceptionnelle.
Un sportif peut éventuellement demander de l’aide pour définir ses objectifs.
Ensuite, il est important d’écrire et d’afficher ses objectifs, puis de se concentrer sur un objectif à la fois, au jour le jour.

La confiance est une compétence clé pour exprimer ses qualités.
Les bonnes performances et une bonne préparation alimentent la confiance.
Comme l’a dit Maurice Green : « Entraîne toi comme si tu étais numéro 2 (développe ton talent), mais concours comme un numéro 1 (fais confiance à ton talent) ».
Pour cultiver sa confiance, il faut ainsi se rappeler des souvenirs positifs liés au challenge, inscrire ses bons souvenirs dans sa mémoire à long terme, et laisser ses mauvais souvenirs dans sa mémoire à court terme (amnésie sélective).
Avec provocation, Noureddine Morceli avait exprimé sa confiance ainsi : « Quand je cours, j’ai plein de doutes : qui va finir second, qui va finir troisième ? ».
Une confiance extrême est positive tant que l’on continue à travailler dur et à faire les efforts à l’entraînement et en compétition.
Pour développer sa confiance, un sportif peut se poser les questions suivantes :
– « Quelles sont mes 3 principales compétences ? »
– « Quels sont 3 récompenses ou accomplissements dont je suis fier ? »
– « Quelle a été ma meilleure performance ? »  (puis la revivre en revivant ses pensées et sensations, en comprenant ce qui a permis cela)
– « Quel a été le plus grand challenge que j’ai surmonté et comment l’ai-je surmonté ? »
– « Qui ne serait pas surpris que je surmonte mes challenges et accomplisse mon rêve ? »
– « Quels sont les 3 compliments que j’ai reçus qui m’ont le plus touché ? »
– « Quels sont les 3 modèles que je peux imiter lorsque j’ai besoin d’un boost de confiance face à une difficulté ? »

La visualisation mentale est utilisée par de nombreux champions pour développer des compétences (techniques, mentales) et des stratégies.
Elle consiste à imaginer sa performance optimale en visualisant l’ensemble ou une partie d’un événement sportif.
La visualisation mentale est efficace car le cerveau ne fait pas la différence entre l’imaginaire et le réel.
Elle permet donc d’intégrer des compétences et des stratégies dans sa mémoire.
Concrètement, il faut d’abord se tenir assis et droit, fermer les yeux, se concentrer sur sa respiration, respirer lentement et profondément, choisir une compétence à développer, visualiser progressivement son environnement, vivre ses sensations internes.
Il est important de visualiser les scènes à travers ses propres yeux et avec l’image, les sons, les odeurs, les sensations, les émotions.
Il faut visualiser clairement sa réussite, sentir profondément sa maîtrise, et apprécier pleinement de voir et sentir son succès.
Pour un maximum d’efficacité, il faut essayer de faire 3 visualisations positives et réussies d’affilée.
Il faut avoir conscience que la visualisation mentale s’améliore par la pratique régulière.
Il est ainsi conseillé de pratiquer la visualisation mentale 2-3 fois par semaine pendant 10-15 minutes, en ciblant une compétence clé à chaque fois.
Il est particulièrement conseillé de pratiquer la visualisation mentale la veille d’une compétition, et même juste avant des gestes en compétition.

Les affirmations positives permettent d’ancrer des croyances positives dans l’inconscient, menant à des pensées, des émotions, et des actions positives.
Comme l’a dit Muhammad Ali : « C’est la répétition d’affirmations qui mènent à la croyance. Et une fois que cette croyance devient une conviction profonde, des choses commencent à arriver ».
Il faut donc d’abord écrire des affirmations personnelles positives au présent, qui résonnent en soi.
Puis, il faut ensuite se répéter régulièrement ces affirmations, afin de les ancrer en soi pour guider son action.

Le dialogue interne est très important car les pensées déterminent les émotions, et les émotions impactent les performances. 
Comme le décrit une fable : « Quel loup intérieur va gagner entre ton loup positif et ton loup négatif ? Le loup que tu nourris ».
Il est donc important d’apprendre à penser plus positivement pour devenir meilleur.
Ce n’est pas facile, mais un choix conscient est malgré tout possible.
Il faut donc d’abord prendre conscience de ses pensées négatives.
Puis, il faut remplacer ses pensées négatives par des pensées positives.
Pour les tâches physiques, il faut privilégier un dialogue interne motivationnel.
Pour les tâches techniques, il vaut mieux privilégier un dialogue interne instructif.
Malgré tout, il faut avoir conscience qu’il est impossible de supprimer totalement ses pensées négatives.
Mais, il est possible de les réduire fortement et d’améliorer la qualité de ses pensées.

Une bonne concentration consiste à se concentrer sur son action dans le moment présent, et elle permet de meilleures réactions et une meilleure appréciation de l’instant présent.
Comme l’a dit Dan Millman : « Il n’y a qu’un seul temps, c’est maintenant ; il n’y a qu’un seul endroit, c’est ici ».
Il faut donc se concentrer sur sa cible, sur les informations essentielles.
Par conséquent, il faut ignorer les distractions externes (bruits de la foule, flashs, annonces publiques, tableau d’affichage, remarques des adversaires, climat, etc), ainsi que les distractions internes (faim, soif, fatigue, douleur, pensées parasites, émotions négatives, ennui, etc).
Les pensées sur le passé et sur le futur sont des pensées parasites, car le passé et le futur existent seulement dans notre imagination.
Les pensées doivent donc porter sur le présent et le ici.
Il faut ainsi être absorbé dans sa tâche, sans conscience de soi.
Il est également important de prendre conscience de sa concentration et de se reconcentrer rapidement si besoin.
Evidemment, la concentration est une compétence mentale qui se travaille.

La force mentale est l’habilité à rester positif et proactif dans les situations les plus difficiles.
La force mentale permet ainsi de rester discipliné même dans les moments difficiles (faible énergie), de surmonter l’inconfort, de rester positif après des erreurs, de se recentrer sur le présent face à de fortes distractions.
La force mentale s’exerce, notamment en sortant régulièrement de sa zone de confort.

L’intensité renvoie au niveau d’intensité optimal, qui dépend de l’activité (physique vs technique).
Une intensité excessive mène à de la maladresse, alors qu’une intensité insuffisante mène à un manque d’énergie.
Il faut donc analyser son niveau d’intensité par rapport au niveau d’intensité optimal, puis faire des ajustements.
Certaines techniques permettent d’augmenter son intensité (respiration dynamique, images mentales fortes, mouvements énergisants, pensées énergisantes, musiques énergisantes), alors que d’autres techniques permettent de diminuer son intensité (respirations relaxantes, étirements légers, images relaxantes, pensées relaxantes, musiques relaxantes).

La gestion de l’anxiété est également très importante.
La majorité des sportifs sont anxieux avant et durant la compétition.
Il faut savoir avoir conscience qu’une anxiété somatique modérée permet de mieux performer, alors qu’une anxiété excessive mène à des performances négatives.
Il existe des techniques pour réduire son anxiété (détacher sa valeur du résultat, bien se préparer, comprendre que l’anxiété est normale et touche tout le monde, voir l’anxiété comme un allié aidant à performer, respirer profondément, utiliser des images personnifiant son anxiété, rester concentré dans le ici et le maintenant, garder un dialogue interne positif, se dire que l’on va réussir, etc)

Le contrôle de sa respiration consiste à respirer profondément et rapidement pour maintenir un bon niveau d’énergie.
Il faut donc étendre son ventre lors de l’inspiration et le relâcher lors de l’expiration.
Lorsque l’on est énervé ou anxieux, la respiration se rétrécit et augmente la tension musculaire.
Il est donc important de reprendre le contrôle de sa respiration et bien respirer dans les moments difficiles, afin de relâcher les tensions musculaires et le stress, et de ramener sa concentration dans le présent.
Il est donc essentiel de faire régulièrement un exercice de respiration (inspiration par le nez de 5 secondes, pause de 2 secondes, expiration par la bouche de 8 secondes ; 4 répétitions pour 1 minute d’exo ; écouter sa respiration pour éviter d’être distrait).

Le langage corporel renvoie à la communication non verbale.
Il s’agit de postures, de gestes, d’expressions faciales, du mouvement des yeux, etc.
Le langage corporel révèle ses pensées et ses émotions.
Il faut avoir conscience que maîtriser son langage corporel permet d’améliorer son état émotionnel.
Il est donc important d’avoir un langage corporel positif (sourire, tête haute, épaule en arrière, torse bombé, posture droite, démarche confiante, voix confiante), et d’éviter un langage corporel négatif (renfermement, tête remuante, yeux abattus, épaules courbées, pieds traînés).
De manière plus spécifique, sourire est un moyen particulièrement simple et efficace pour se sentir immédiatement mieux.
Evidemment, il faut particulièrement soigner son langage corporel lors d’une compétition et durant toute sa durée.

La prise de plaisir et le sentiment de joie sont également importants.
Le fun et l’humour sont souvent mal interprétés dans le sport et vus comme de la négligence.
Or, l’humour permet souvent de réduire l’anxiété excessive, d’améliorer l’humeur et d’améliorer la performance.
L’entraînement doit donc inclure une dose de fun, et il vaut mieux avoir des coéquipiers partageant son humour.
Il est également conseillé de consommer du contenu humoristique (films, séries, lectures, photos) et d’avoir des accessoires marrants.

 

Adopter une approche offensive en compétition

Certains sportifs jouent pour faire du jeu et gagner, alors que d’autres jouent pour ne pas faire d’erreurs et ne pas perdre.

Or, pour être très performant, un sportif doit adopter une approche offensive, jouer pour construire et gagner.
Un sportif doit donc éviter de tomber dans une approche défensive consistant à éviter les erreurs.
Michael Jordan est un bel exemple de sportif ayant adopté une approche offensive : « Que ce soit à l’entraînement ou en match, je joue pour gagner. Et je ne laisserai rien se mettre en travers de mon chemin vers la victoire. »

Une approche offensive comporte de nombreux avantages par rapport à une approche défensive.
Une approche offensive implique un jeu naturel basé sur ses qualités, alors qu’une approche défensive implique un jeu contre nature.
Une approche offensive génère de la confiance, de la légèreté, et du relâchement physique, alors qu’une approche défensive génère de la peur, de la lourdeur, et de la crispation physique.
Enfin, une approche offensive permet de vivre des moments euphoriques et de s’épanouir, alors qu’une approche défensive fait vivre des moments de stress et permet seulement de survivre.

Plusieurs obstacles doivent être gérés pour adopter une approche offensive.
Un sportif doit ainsi faire abstraction de la pression sociale, afin de prendre des risques et jouer son jeu.
De même, un sportif doit vaincre 2 peurs pour adopter une approche offensive : la peur de perdre et la peur de gagner.
Certains sportifs ont peur de gagner en pensant ne pas mériter la victoire et en craignant de se retrouver dans la lumière avec une pression supplémentaire.
Un sportif doit donc travailler sur ses croyances personnelles, sur sa conviction de mériter les victoires, sur la confiance en ses capacités à assumer un statut important.
Et, un sportif doit également s’autoriser à perdre pour ne pas avoir peur de perdre et pour pouvoir se libérer.
Pour cela, un sportif doit notamment considérer les échecs comme des opportunités qui permettent de tirer des leçons et d’apprendre.
Comme l’a dit Confucius : « Notre plus grande gloire n’est pas de jamais échouer, mais de grandir à chaque fois que nous échouons ».

Une approche offensive nécessite également de se concentrer sur son activité sportive lors des entraînements et des compétitions, en mettant de côté ses soucis personnels.

Cela dit, il est également nécessaire de parfois mettre le sport de côté pour régler ses problèmes personnels, pour se relaxer, pour récupérer, et pour se régénérer en dehors des entraînements et des compétitions.

La haute performance et l’approche offensive impliquent une concentration relâchée. 
Autrement dit, en compétition, un sportif doit être soi-même, lâcher-prise, et épouser la situation de jeu au lieu de forcer et déjouer.
Pour cela, un sportif doit se concentrer uniquement sur ce qu’il  maîtrise, sur son processus d’entraînement, sur son jeu préalablement élaboré, sur son exécution dans le moment présent lors de la compétition.
Un sportif doit donc éviter de se concentrer sur l’enjeu, de se concentrer sur le futur, de s’auto-analyser et d’avoir des pensées négatives durant la compétition.
Pour cadrer sa concentration, un sportif doit utiliser des mots d’ordre assez simples en compétition, et éviter de trop compliquer sa stratégie.

En cas d’anxiété somatique et cognitive, certaines techniques permettent de gérer cette anxiété et de revenir à une concentration relâchée.

Un sportif doit d’abord prévenir l’anxiété en repensant régulièrement à ses succès et aux émotions positives associées, afin de cultiver des croyances et émotions positives permettant de programmer son inconscient et de générer de la confiance.
Un sportif doit également éviter de dévaloriser ses succès et de surestimer ses échecs.
Les échecs doivent être considérés comme temporaires et comme une étape vers de prochains succès.
Un sportif ne doit donc pas s’identifier aux échecs.

Un sportif doit également prévenir l’anxiété en optimisant sa préparation, en anticipant les difficultés, en se préparant à répondre aux difficultés, en étant flexible et orienté vers les solutions, en apprenant à s’adapter aux différentes situations.

Ensuite, face à un excès d’anxiété en compétition, un sportif doit d’abord respirer profondément et ralentir ses gestes pour calmer son corps et son mental.
Comme l’a dit John Wooden : « Sois rapide, mais ne te presse pas ».
Un sportif peut également diminuer une anxiété excessive par un peu de colère motivante (technique également efficace face à une intensité insuffisante).
Cette technique est généralement plus efficace que les techniques de relaxation.
Pour faciliter l’utilisation de cette technique, il est conseillé d’utiliser des musiques qui améliorent son humeur, augmentent son intensité, et orientent dans le moment présent (un sportif devrait donc créer sa propre playlist).
Un sportif doit également considérer le stress somatique comme une opportunité pour mieux performer et non comme un danger, afin de mieux le réguler et d’en faire un stimulant positif.

Face un excès d’anxiété en compétition, un sportif doit également reprendre le contrôle sur ses pensées et adopter un dialogue interne positif et constructif.
Pour recadrer ses pensées, un sportif doit notamment se poser de bonnes questions, c’est-à-dire des questions qui amènent de bonnes pensées et des solutions.
Parmi les bonnes questions à se poser, on peut notamment citer celles-là : « Qu’est-ce que je veux faire », « Qu’est ce qui pourrait m’aider », « Comment agirait…. ?», « De quoi ai-je besoin pour performer au mieux ? », etc.
Parmi les réponses à ces questions, on doit retrouver des éléments qui alimentent la confiance en soi et qui oriente la concentration sur des actions spécifiques maîtrisables.

Par conséquent, même après un mauvais début en compétition, un sportif doit rester positif pour augmenter son niveau dans la suite de la compétition.
Comme l’a dit Yogi Berra : « Ce n’est pas fini tant que ça n’est pas fini ».
Autrement dit, il est important de rester mobilisé dans un mauvais jour pour « bien mal joué », pour « avoir un bon mauvais jour », etc.
Durant la compétition, un sportif doit donc éviter les excuses, croire en ses chances, se concentrer sur ce qu’il maîtrise.
Et après la compétition, un sportif doit assumer ses erreurs et essayer de les corriger.

De manière générale, un sportif doit donc développer son talent et sa confiance à l’entraînement, puis croire en son talent en compétition et lâcher prise (processus qui doit être répété).

 

Avoir la sagesse d’un champion

Il existe 2 types de motivation : une motivation orientée vers l’égo avec une recherche de récompenses et de reconnaissance, et une motivation orientée vers l’activité avec une recherche de maîtrise.

Les sportifs ayant une motivation orientée vers l’égo sont généralement plus anxieux avant et durant la compétition, plus frustrés et découragés lors des échecs, et d’avantage victime d’un sentiment de vide après l’atteinte d’un objectif majeur.

Au contraire, les sportifs ayant une motivation orientée vers l’activité et vers une recherche de maîtrise sont moins anxieux et plus épanouis.
Ils sont plus curieux sur les moyens de s’améliorer, ils voient les difficultés et échecs comme une simple étape, et ils obtiennent ainsi de meilleurs résultats sur la durée.

Ainsi, un sportif doit avoir conscience que la compétition n’est pas avec les autres mais avec soi-même.
Le sport consiste à essayer de dépasser ses propres standards et à les élever en permanence.
Les adversaires doivent servir à augmenter sa motivation à dépasser ses propres standards, tout en évitant d’être trop attaché à les battre à court terme.

Agir en champion consiste à donner son maximum pour exploiter son potentiel, à vivre pour ne pas avoir de regrets, et à être fier de ce qu’on accompli (quelques soient les résultats).

Pour pouvoir exploiter son potentiel, un sportif doit gérer ses croyances personnelles sur lui-même, sur l’activité, et sur le futur.
Un sportif doit ainsi cultiver des croyances personnelles sur lui-même qui sont positives et qui débloquent son potentiel.
De manière générale, il doit notamment se traiter avec amour et cultiver son estime de soi au-delà des résultats.
Et, dans la même logique, un sportif doit éviter les croyances limitantes, en évitant notamment de se critiquer durement et de se laisser affecté par le scepticisme des autres.
Par conséquent, à titre d’exemple, un sportif doit avoir de l’estime pour ses adversaires, mais il doit éviter de les idolâtrer et de dénigrer ses capacités face à eux.

Evidemment, un sportif doit également aligner ses rêves, ses objectifs et son travail.
Ainsi, il est essentiel de travailler dur pour obtenir de grands résultats.
Pour travailler dur sur la durée, il faut avant tout cultiver sa motivation et son plaisir pour le sport (à l’image d’Usain Bolt).
Il faut également cultiver son désir d’apprendre et apprendre en permanence.
Pour être efficace dans son apprentissage, un sportif doit se concentrer sur ce qu’il peut contrôler et se détacher de ce que l’il ne peut pas contrôler.
Il est aussi conseillé de se concentrer sur ses forces et de les renforcer, tout en et gérant ses points faibles pour en limiter l’impact.
Evidemment, pour optimiser ses progrès, un sportif doit demander l’aide d’experts (preuve d’intelligence et non de faiblesse), travailler avec constance toutes les dimensions de l’activité (mental, physique, technique, tactique), et travailler avec une implication maximale à l’entraînement.
Il faut garder en tête que la progression se fait généralement par paliers qui peuvent arriver plus ou moins tardivement.
Un sportif doit également être confortable avec l’inconfort et les difficultés qui sont nécessaires pour progresser.
Il faut ainsi considérer les difficultés comme des opportunités de devenir meilleur, puis les affronter.
Même dans les moments difficiles, un sportif doit agir en professionnel, garder attitude respectable, éviter les mauvais comportements, et s’impliquer dans l’équipe.
A titre d’exemple, un sportif ayant un statut de remplaçant doit  persévérer, travailler dur, et se préparer à jouer.

En compétition, il est essentiel de se détacher du résultat pour pouvoir se concentrer sur le moment présent et libérer son talent.
De même, un sportif doit éviter de repenser à ses erreurs pour rester concentrer sur le moment présent.
Pour faciliter cette démarche, un sportif peut par exemple prendre un brin de gazon dans sa main, le considérer comme son erreur, puis le jeter pour passer à autre chose.
Lors des moments importants en compétition, il est essentiel de garder une concentration relâchée, de rester soi-même sans forcer.

Après une performance en compétition, un sportif doit se poser les bonnes questions, et notamment 3 questions essentielles :
1) qu’est-ce que j’ai fait de bien ?
2) Qu’est-ce que j’aurais pu mieux faire ?
3) Que puis-je faire pour progresser au maximum ?
Il est conseillé de répondre à ces questions dans un journal personnel, afin de pouvoir consulter les réponses par la suite.
Un sportif doit ainsi se servir des échecs comme des leçons pour progresser et amener des succès.
De manière générale, pour bien gérer les échecs, il est important de prendre son sport au sérieux, mais de savoir prendre du recul et remettre les choses en perspective, en portant un regard bienveillant sur l’ensemble de sa carrière et de sa vie.

 

Gérer sa condition physique

Le sommeil, l’alimentation, l’exercice, la récupération, la gestion des douleurs, et la gestion des blessures sont des domaines importants de la carrière d’un sportif.

Par conséquent, pour optimiser, ces domaines, un sportif peut éventuellement s’entourer de spécialistes personnels.

En ce qui concerne l’alimentation, il est d’abord important de s’informer sur la nutrition pour son sport.
Puis, il faut gérer sa nutrition consciencieusement, faire un plan pour les achats alimentaires, et manger en répondant à un équilibre alimentaire.
Il est alors conseillé de manger en se concentrant sur ses sensations, afin de ne pas manger trop vite, de ne pas manger trop, de ne pas manger trop mal, et de prendre d’avantage de plaisir.
Pour cela, il peut être utile de contrôler les éventuelles distractions dans son environnement au moment des repas.
Il est également conseillé de manger des snacks équilibrés (fruits notamment), afin d’éviter les mauvais grignotages (biscuits, etc).
Malgré tout, un sportif doit éviter de se culpabiliser et accepter de faire quelques écarts volontaires de temps en temps.
Il ne faut pas tomber dans une obsession alimentaire, et il est d’ailleurs important de consulter en cas d’obsession psychologique.
De manière générale, il est recommandé de tester d nouvelles choses pour cultiver le plaisir et optimiser son alimentation.
Mais, les tests doivent être réalisés seulement avant les entraînements, et non avant les compétitions (trop risqué).

En ce qui concerne les exercices, il est avant tout important d’y donner du sens et de s’engager personnellement à exécuter son entraînement physique.
Il est ensuite recommandé de varier les exercices pour les rendre plus fun et moins désagréables.
Avoir un partenaire d’entraînement est également conseillé pour générer de la pression sociale et un peu plus de fun.
Pour rendre son entraînement moins écrasant, un sportif doit découper son entraînement physique et se concentrer sur le segment présent.
Ensuite, il est conseillé d’utiliser un calendrier visuel avec des croix pour s’évaluer, se motiver et générer de la satisfaction à réaliser son entraînement physique.
Pour se motiver, il est également important de prendre conscience des bienfaits de son entraînement sur son physique et sur son bien-être mental (confiance, sérénité, etc).

Un sportif doit avoir conscience que la récupération physique et mentale est nécessaire pour se régénérer, pour réduire le stress mental et les tensions physiques, et pour tirer le meilleur de son corps et de son mental sur la durée.
Un sportif doit donc avoir des moments de décompression et trouver ses meilleures techniques de récupération, de relaxation.
Tout d’abord, en cas de manque de sommeil, il est recommandé de faire une sieste courte.
Ensuite, il est conseillé de pratiquer quotidiennement la méditation (en se concentrant sur sa respiration profonde).
Il est aussi conseillé d’utiliser la relaxation musculaire progressive, qui consiste à contracter un groupe musculaire à 50% pendant 8 secondes (avec une inspiration profonde), puis à relâcher complètement ce groupe musculaire (avec une expiration complète), et à répéter ce processus avec tous les groupes musculaires.

Concernant la gestion de la douleur, un sportif doit tolérer et gérer les douleurs qui ne sont pas dangereuses et qui font seulement partie du processus de progression.
Avant tout, un sportif doit gérer ses efforts sur la durée pour éviter de se mettre dans le rouge.
Ensuite, pour gérer la douleur, un sportif peut notamment se concentrer sur ses sensations positives, sur les parties du corps qui ne souffrent pas.
De même, il peut se concentrer pleinement sur la tâche pour oublier la douleur.
Un sportif peut également se soulager avec des pensées positives, avec des images positives, et avec un sentiment de fierté.
Un sportif peut aussi se forcer à sourire, ce qui permet de relâcher de bonnes hormones et de bonnes émotions.
De même, écouter de la musique peut être efficace pour générer une humeur positive et faire passer les douleurs au second plan.
Malgré tout, il est très important de reconnaître les douleurs dangereuses, afin de s’ajuster correctement pour préserver sa santé.
En cas de doute sur une douleur, un sportif doit consulter les médecins pour prendre de bonnes décisions.

Pour prévenir les blessures, un sportif doit avant tout gérer son stress (qui augmente les risques en tendant les muscles et en diminuant la concentration).
Ensuite, en cas de blessure, il faut accepter les 5 étapes psychologiques d’une blessure : le choc (ou déni), la colère, le regret, la dépression, et l’acceptation.
Un sportif doit ensuite suivre le processus de rétablissement sans aller moins vite ou plus vite.
Pour gérer au mieux la période de convalescence, il est conseillé de chercher du soutien et de se nourrir d’images positives sur l’impact de la blessure et sur le futur retour à la compétition.
Un sportif doit également trouver des opportunités de croissance offertes par sa blessure et le temps libéré.
Enfin, un sportif doit accepter les hauts et les bas du processus de rétablissement (qui est souvent instable).

 

Prendre le contrôle de sa destinée

Des études ont montré que la pression sociale influence énormément la majorité des personnes, qui sont mêmes prêtes à renoncer à leurs convictions par conformisme.

Or, pour réussir dans le sport de haut niveau, un sportif doit suivre ses convictions, respecter ses standards, se comparait avec les meilleurs et non pas avec la majorité.

Par conséquent, un sportif doit par exemple renoncer à des plaisirs à court terme pour de meilleures récompenses à long terme.
Dans de nombreuses situations, un sportif doit donc penser à ses objectifs et à la satisfaction de se tenir à ses objectifs, au lieu de penser au plaisir à court terme lié aux distractions.

Dans cette poursuite de l’excellence, il peut être efficace de s’entraîner avec des partenaires et éventuellement quelques spectateurs, afin d’utiliser la pression sociale en moteur et d’être plus performant à l’entraînement.

Pour favoriser sa route vers l’excellence sans dévier, un sportif doit également entretenir une relation saine avec ses parents, à base d’amour, d’écoute, d’empathie, d’encouragements, de félicitations, de conseils (hors techniques et tactiques), et d’activités en dehors du sport.

 

Cultiver un esprit zen

Pour progresser et être performant, un sportif doit cultiver un esprit zen.

Ainsi, un sportif doit tout d’abord se responsabiliser, en ayant conscience qu’il ne contrôle pas d’où il vient, mais qu’il contrôle ce qu’il devient, son attitude, ses actions.

Un sportif doit ensuite cultiver un état d’esprit positif.
Il doit notamment croire en sa capacité à accomplir de grandes choses.
Pour cela, il est conseillé de se concentrer sur le positif, sur les accomplissements réussis, sur les opportunités, etc.
Il est donc conseillé de pratiquer la gratitude régulièrement (en tenant un journal).
De même, il est conseillé de pratiquer la visualisation pour développer sa confiance et obtenir l’aide de son subconscient.
Dans la même logique, un sportif doit utiliser des images mentales positives générant des émotions positives et de la concentration (au lieu de se laisser écrasé par des images mentales négatives générant de la peur).
Pour progresser sur la durée, un sportif doit rester calme et concentré dans les bons comme dans les mauvais moments, avec une certaine stabilité.
Il est donc recommandé de pratiquer la méditation 10 minutes par jour, afin de réduire le stress et de développer sa concentration.
Un sportif doit également savoir vider son esprit pour l’ouvrir à de nouvelles choses, pour écouter des conseils, pour apprendre.
Evidemment, tout en étant positif, concentré et ouvert, il est également important de travailler dur, car c’est en travaillant dur au jour le jour qu’on obtient des résultats dans le futur.
Un sportif doit notamment travailler dur sur ses fondamentaux pour être performant en compétition.
Il est également important de tirer le meilleur de chaque situation, de repérer des opportunités même dans des situations paraissant difficiles ou ennuyeuses.
Et, pour rester dans une construction positive, un sportif doit aussi ignorer les provocations et les critiques non constructives.

Un sportif doit aussi être capable de se concentrer pleinement dans le moment présent en étant zen et en lâchant prise, notamment en compétition.
En effet, pour être performant en compétition, il faut être concentré et lâcher prise en faisant confiance à son instinct et à sa spontanéité pour libérer les compétences emmagasinées à l’entraînement.
Dans les moments décisifs, il est particulièrement important de rester calme, de respirer profondément, de faire les choses les unes après les autres sans se disperser, de rester pleinement concentré sur la tâche, de rester concentré sur ce que l’on veut qui arrive (et non sur ce que l’on redoute), de lâcher prise, et de se laisser porter (au lieu de forcer les choses).
Il ne faut pas hésiter à utiliser la respiration profonde qui est un bon outil pour détendre son corps et se concentrer sur le moment présent.

Ensuite, après une compétition, un sportif doit d’abord célébrer le positif, puis tirer des leçons à partir de ce qui aurait pu être mieux, et enfin oublier tout le négatif.
De manière générale, il faut rester calme en acceptant les fluctuations de sa forme physique et de son mental.

Enfin, un sportif doit accepter l’inévitable déclin sportif, et se demander seulement quelle trace il aimerait laisser.

 

Apprendre des champions

Voici maintenant quelques leçons que l’on peut tirer à partir de témoignages de champions.

Duncan Armstrong (champion olympique en natation) :
D’après lui, il faut absolument éviter de se préparer des excuses à l’avance.
Et il insiste sur le fait de bien se préparer avec l’entraînement, en ajoutant que la qualité de l’entraînement nourrit la confiance.

Jon Montgomery (champion olympique en skeleton) :
Il conseille de se fixer comme objectif de simplement donner le maximum à l’entraînement et en compétition pour devenir la meilleure version de soi-même.

Gabrielle Cipollone (championne olympique en aviron) :
Elle insiste sur la nécessité de travailler dur et de faire attention à ses pensées pour réussir.

Adam Kreek (champion olympique en aviron) :
Il souligne d’abord l’importance de s’entourer de gens francs qui nous font progresser en nous posant les bonnes questions.
Il explique ensuite qu’il est très important d’être pleinement concentré à l’entraînement pour construire une véritable compétence mentale.
Pour être pleinement impliqué à l’entraînement, il conseille de s’imaginer avec un coach sur les épaules.
Enfin, en compétition, il souligne l’importance de se mettre au service de l’équipe, de se concentrer sur le fait d’accomplir sa tâcher au mieux (et non pas sur les résultats), et de ne pas penser aux attentes des gens extérieurs (afin de ne pas sortir de sa performance).

Dana Hee (championne olympique en taekwondo) :
Elle insiste sur l’importance de définir son rêve, de croire en ses chances, de cultiver sa détermination, sa concentration, sa persévérance, sa préparation.
Elle ajoute qu’il est important de se concentrer sur les petites étapes, et non sur les grands résultats finaux.

Nick Hysong (champion olympique en saut à la perche) :
Il explique qu’il faut voir les difficultés comme faisant partie du chemin et qu’il faut continuer à avancer en toute situation en faisant son maximum.
Il explique aussi qu’il est important d’optimiser son rétablissement lors des blessures pour revenir au mieux.

Phil Mahre (champion olympique en ski alpin) :
Pour lui, la détermination et à la concentration sont à la base de la réussite.

Natalie Cook (championne olympique en beach volley) :
Elle souligne l’importance de dévoiler publiquement son rêve pour utiliser la pression sociale et obtenir des encouragements.
Elle ajoute qu’il est important de s’entourer de gens qui nous soutiennent dans les moments difficiles.
Et au contraire, il est pour elle nécessaire de s’éloigner des sceptiques et d’ignorer les critiques non constructives.
Enfin, elle insiste sur l’importance de se préparer en champion au jour le jour pour obtenir des résultats de champion.

Glenroy Gilbert (champion olympique du 100 mètres) :
Il explique que la carrière sportive permet de développer des qualités humaines utilisables dans sa vie.
Parmi les qualités développées dans le sport, il cite la discipline, le travail dur, la persévérance, le sens du collectif, l’appréciation du chemin au lieu de l’obsession du résultat final .
Pour lui, il est important de se fixer des objectifs personnels, au lieu de se concentrer sur les adversaires qui peuvent être bien meilleurs que soi.
Il ajoute qu’il faut parfois casser sa routine avec de nouvelles activités pour progresser et se ressourcer mentalement avec de la nouveauté.
Enfin, il explique qu’il est important de prendre le temps de se régénérer avec des phases de récupération.

 

Développer une stratégie de champion

Avant tout, un sportif doit évaluer son mental dans les différents domaines du mental.

Concrètement, un sportif doit se donner une note de 1 à 10 les domaines suivants :
– Clarté des objectifs à long terme et à court terme
– Confiance
– Qualité de la visualisation mentale
– Répétition d’affirmations personnelles
– Qualité de ses pensées
– Concentration
– Solidité mentale face à l’adversité
– Optimisation du niveau d’intensité
– Gestion de l’anxiété
– Qualité de sa respiration, notamment sous la pression
– Qualité du langage corporel
– Joie et prise de plaisir

Le résultat obtenu est un score sur 120, et un score au-dessus de 84 peut être considéré comme bon.

Ensuite, un sportif doit travailler chaque domaine mental, en sachant qu’ils sont interconnectés.
Evidemment, il est conseillé de travailler en priorité sur un gros point faible.

Un sportif doit alors trouver des moyens de développer ces qualités mentales, et notamment déterminer des habitudes efficaces à l’entrainement et en compétition.

Concrètement, il faut élaborer un plan de pratique mentale pour l’entraînement, en travaillant en priorité sur un domaine mental spécifique pendant une durée spécifique (21 jours par exemple).

De même, il faut élaborer un plan de performance mentale pour la compétition.
Ce plan de performance mentale consiste à se fixer quelques points clés pour chaque compétition, et à les faire évoluer en fonction de ses axes d’amélioration et de ses besoins.
Il est également important d’élaborer sa routine d’avant compétition pour être prêt physiquement et mentalement (exemples : écouter de la musique, visualiser sa performance optimale, respirer profondément, s’isoler, prononcer un discours motivant, parler à des partenaires, éviter les distractions et personnes négatives, etc).
Pour optimiser sa routine d’avant compétition, il est ensuite important de réaliser du feedback et des ajustements.
Il est conseillé d’éviter l’excès de superstition dans son plan de performance mentale, il vaut mieux s’attaquer à l’anxiété avec des moyens plus efficaces.
Il est également fortement conseillé d’utiliser un discours motivant juste avant la compétition.
Ce discours doit être simple, clair, puissant ; et il doit rappeler des succès dans le passé, les éléments sur lesquels se concentrer pour être à son meilleur niveau, le fait qu’il n’y a rien à perdre et tout à gagner, et le fait qu’il faut apprécier chaque moment.

Lors de la compétition, il faut respecter sa stratégie mentale et éviter les erreurs mentales fatales.
Au lieu de penser trop au résultat, il faut se recentrer sur le moment présent.
Au lieu de forcer les choses, il faut faire confiance à ses compétences et lâcher prise.
Et, au lieu de penser au négatif, il faut observer ses émotions et pensées, prendre du recul, et se recentrer sur le positif.

Enfin, dans sa stratégie générale, il ne faut pas chercher une vie bien équilibrée.
Il faut plutôt se concentrer sur ce que l’on peut contrôler pour atteindre ses objectifs, agir, s’entourer de soutiens, garder une part de fun, et fixer des limites pour préserver ses objectifs.

 

Tenir sur la durée

L’excellence requière un engagement fort et du travail dur sur la durée.
Et, ce travail inclue plusieurs domaines de la vie d’un sportif (sa nutrition, son entraînement physique, sa récupération, ses relations sociales, etc).

Un sportif doit donc se fixer des priorités alignées avec son engagement, et doit évidemment faire évoluer ses priorités en fonction de ses besoins à chaque moment de sa carrière.
Un sportif doit ainsi accepter de faire des sacrifices alignés avec son engagement (limiter les sorties nocturnes, etc).
Et, un sportif ne doit pas oublier d’adapter son style et son entraînement en fonction de son âge.

Malgré tout, pour tenir sur la durée et éviter les ruptures physiques et mentales, il est également très important de prendre le temps de se régénérer.

De même, il est important de cultiver sa passion, son plaisir, son amour du progrès.

 

Aller au bout de soi-même

Pour conclure, il faut garder en tête que le but n’est pas de gagner mais d’exploiter son potentiel, d’aller au bout de soi-même, de devenir la meilleure version de soi-même, de se battre face à soi-même, de faire preuve de caractère, d’être fier, et de ne pas avoir de regrets.

 

Idées clés	Application des idées
Pour être un champion, il faut être prêt à donner son maximum pour se rapprocher d’une vision	Développer un rêve, un désir, une vision Imaginer les habitudes et les actions de la meilleure version de soi-même Matérialiser sa vision en lui donnant un style inspirant Ajuster sa vision
	Avoir conscience qu’une motivation orientée vers l’activité et vers une recherche de maîtrise a de nombreux avantages par rapport à une motivation orientée vers l’égo et vers la recherche de victoires (plus de curiosité pour s’améliorer, moins d’anxiété, meilleur rapport à l’échec, plus de plaisir, plus d’épanouissement, meilleures performances sur la durée)
	Cultiver son plaisir, sa motivation, sa soif d’apprendre, son appréciation du chemin (plus que des résultats) Donner son maximum pour exploiter son potentiel, pour devenir la meilleure version de soi-même Etre prêt à des sacrifices (à renoncer à des plaisirs à court terme pour de meilleures récompenses à long terme) Chercher à battre ses propres standards (au lieu de trop se concentrer sur les adversaires) Elever régulièrement ses standards
	Avoir conscience que les progrès se font généralement par paliers qui peuvent arriver plus ou moins tardivement
	Eviter les excuses freinant l’exploitation de son potentiel Gérer un manque de temps en définissant ses priorités Gérer un manque d’énergie en développant son énergie via une bonne hygiène de vie et de l’entraînement Gérer des doutes en les remplaçant par de la curiosité
	Evaluer son niveau mental, physique, technique, tactique Identifier les axes d’amélioration, repérer des forces à renforcer, repérer des points faibles à travailler ou gérer
	Elaborer des objectifs ambitieux, positifs, inspirants, spécifiques, mesurables Lier des objectifs à long terme à des objectifs à court terme Définir ses objectifs sur 3 niveaux (tranche minimale, tranche intermédiaire, tranche optimale) Ecrire et afficher ses objectifs
	Identifier des habitudes et des actions pour progresser dans les domaines ciblés et atteindre ses objectifs Etablir un plan d’entraînement incluant mental, physique, technique, tactique, et mêlant intensité et régularité Demander l’aide d’experts pour définir son plan, obtenir du feedback et optimiser ses progrès
	Ajuster son plan d’entraînement Innover, chercher en permanence de nouveaux moyens de progresser, chercher régulièrement à sortir de sa zone de confort
Pour être un champion, il faut chercher à réussir chaque journée	Avoir conscience que ce sont les choix du quotidien qui déterminent les carrières Adopter une approche au jour le jour, quelque soit le programme (match, entraînement, récupération) Avoir pour ambition d’être excellent aujourd’hui
	Planifier des objectifs quotidiens en créant du lien avec la vision générale, en optimisant ses ressources (temps, énergie, ressources matérielles), en définissant les bonnes priorités, en sélectionnant seulement quelques tâches importantes, en ajoutant du fun pour tenir sur la durée
	Cadrer chaque journée en se demandant chaque matin « comment vais-je être un champion aujourd’hui ? » Cadrer chaque journée en installant des rappels mentaux (objectifs, habitudes, actions, citations, etc) dans son logement, sur son téléphone, sur son ordinateur Cadrer chaque journée en organisant bien son environnement, en anticipant ses besoins
	Se concentrer sur ses objectifs et priorités du quotidien Etre particulièrement concentré lors des moments clés de la journée afin d’éviter des distractions Etre particulièrement concentré aux moments de commencer des actions importantes (sortir du lit, aller à l’entraînement, etc) et de réaliser des actions importantes
	Se forcer à se mettre en action en imaginant son sentiment de satisfaction après l’accomplissement de la tâche et en faisant semblant d’être motivé
	Travailler avec une implication maximale à l’entraînement
	Se laisser des moments de de récupération, de relâchement, de relaxation au cours de la journée
Pour être un champion, il faut s’adapter aux changements et surmonter les difficultés	Avoir conscience qu’une carrière sportive peut être jalonnée par de nombreux changements (passage au niveau supérieur, mise à l’écart, blessures, transferts, conflits, ruptures amoureuses, décès de proches, etc)
	Eviter de tomber dans l’autodestruction face aux changements et aux difficultés
	Conserver ses fondamentaux dans les moments difficiles (entraînement, régime alimentaire, sommeil, récupération, relations sociales, travail sur ses plans, etc) Se concentrer lors des entraînements et des compétitions, en mettant de côté ses soucis personnels (avant de les traiter)
	Accepter les changements et les difficultés, considérer les changements et les difficultés comme des opportunités de croissance, repérer les opportunités cachées S’adapter aux changements et surmonter les difficultés Agir de manière proactive et rapide face aux difficultés (plutôt que de les laisser traîner et grandir)
	Demander éventuellement de l’aide pour s’adapter aux changements et surmonter les difficultés
Pour être un champion, il faut prendre soin de son alimentation	Prendre soin de sa nutrition, manger en répondant à un équilibre alimentaire
	S’informer sur la nutrition pour son sport
	Faire un plan pour les achats alimentaires
	Manger en se concentrant sur ses sensations (pour ne pas manger trop vite et mal et pour prendre plus de plaisir)
	Manger des snacks équilibrés (fruits notamment), afin d’éviter les mauvais grignotages (biscuits, etc)
	Eviter de se culpabiliser, accepter quelques écarts volontaires de temps en temps
	Eviter de tomber dans une obsession alimentaire Consulter en cas d’obsession alimentaire
	Tester d nouvelles choses pour cultiver le plaisir et optimiser son alimentation (ne pas faire de tests juste avant une compétition)
Pour être un champion, il faut prendre soin de son entraînement physique	Elaborer un programme d’entraînement physique adapté à son sport et à son corps
	Donner du sens à ses exercices physiques
	S’engager à exécuter son entraînement physique
	Varier les exercices physiques pour les rendre plus fun et moins désagréables
	Avoir un partenaire d’entraînement pour générer de la pression sociale et un peu plus de fun
	Découper son entraînement physique et se concentrer sur le segment présent pour le rendre moins écrasant
	Utiliser un calendrier visuel avec des croix pour s’évaluer, se motiver et générer de la satisfaction
	Prendre conscience des bienfaits de son entraînement sur son physique et sur son bien-être afin de rester motivé
Pour être un champion, il faut prendre soin de sa récupération	Avoir conscience que la récupération physique et mentale est nécessaire pour se régénérer, pour réduire le stress mental et les tensions physiques, et pour tirer le meilleur de son corps et de son mental sur la durée
	Planifier des moments de récupération, de relaxation
	Trouver ses meilleures activités et techniques de récupération, de relaxation
	Faire une sieste courte en cas de manque de sommeil
	Pratiquer quotidiennement la méditation (se concentrer sur sa respiration)
	Utiliser la relaxation musculaire progressive (contraction d’un groupe musculaire pendant 8 s avant de relâcher)
Pour être un champion, il faut bien gérer les douleurs	Tolérer et gérer les douleurs qui ne sont pas dangereuses et qui font seulement partie du processus de progression
	Gérer ses efforts sur la durée pour éviter de se mettre dans le rouge
	Trouver des techniques efficaces pour gérer la douleur (se concentrer sur ses sensations positives et sur les parties du corps qui ne souffrent pas, se concentrer pleinement sur la tâche, utiliser des pensées positives et images positives, utiliser le sentiment de fierté, se forcer à sourire, écouter de la musique)
	Reconnaître les douleurs dangereuses pour s’ajuster correctement pour préserver sa santé
	Consulter les médecins en cas de doute sur une douleur, afin de prendre de bonnes décisions
Pour être un champion, il faut bien gérer les blessures	Prévenir les blessures en gérant son stress (risque associé)
	Accepter les 5 étapes psychologiques en cas de blessure (le choc, la colère, le regret, la dépression, et l’acceptation)
	Suivre le processus de rétablissement sans aller moins vite ou plus vite
	Chercher du soutien durant la période de convalescence
	Se nourrir d’images positives sur l’impact de la blessure et sur le futur retour à la compétition
	Trouver des opportunités de croissance offertes par la blessure et le temps libéré
	Accepter les hauts et les bas du processus de rétablissement (qui est souvent instable)
Pour être un champion, il faut cultiver sa confiance en soi	Cultiver des croyances personnelles positives sur soi-même, sur son activité, sur le futur Eviter les croyances limitantes Remplacer des croyances limitantes par des croyances positives libératrices
	Se poser régulièrement des questions cultivant sa confiance Identifier ses 3 principales compétences Identifier ses 3 plus grands accomplissements Se remémorer et revivre sa meilleure performance Identifié le plus gros challenge surmonté Identifier les personnes qui croient en notre réussite Identifier les 3 meilleurs compliments reçus Identifier 3 modèles à imiter pour avoir un boost de confiance dans les moments difficiles
	Se rappeler des souvenirs positifs liés aux challenges et renforçant des croyances positives Inscrire ses bons souvenirs dans sa mémoire à long terme (via des rappels, etc) Essayer de laisser ses mauvais souvenirs dans sa mémoire à court terme
	Se traiter avec amour et cultiver son estime de soi au-delà des résultats (via des pensées positives envers soi-même) Eviter de se critiquer durement Eviter de se laisser affecté par le scepticisme et les critiques non constructives des autres
	Considérer les échecs comme temporaires et comme une étape vers des succès (ne pas s’identifier aux échecs)
	S’entraîner dur pour développer ses compétences, renforcer ses croyances positives, développer sa confiance Optimiser sa préparation, anticiper les difficultés, se préparer à répondre aux difficultés de la compétition, développer sa flexibilité et son adaptation
	Continuer à travailler dur, à faire les efforts à l’entraînement, à faire les efforts en compétition (même avec très forte confiance en soi)
Pour être un champion, il faut pratiquer la visualisation mentale	Avoir conscience que le cerveau ne fait pas la différence entre l’imaginaire et le réel, et que l’on peut donc intégrer des compétences dans sa mémoire
	Pratiquer la visualisation mentale 2-3 fois par semaine pendant 10-15 minutes en ciblant une compétence clé Pratiquer notamment la visualisation mentale la veille d’une compétition et juste avant des gestes en compétition
	Imaginer sa performance optimale en visualisant l’ensemble ou une partie d’un événement sportif
	Se tenir assis et droit, fermer les yeux, se concentrer sur sa respiration, respirer lentement et profondément Choisir une compétence à développer Visualiser à travers ses propres yeux Visualiser progressivement son environnement Visualiser avec l’image, les sons, les odeurs, les sensations, les émotions
	Visualiser clairement sa réussite Sentir profondément sa maîtrise Apprécier pleinement de voir et sentir son succès
	Essayer d’enchaîner 3 visualisations positives réussies
Pour être un champion, il faut utiliser des affirmations positives	Avoir conscience que les affirmations positives permettent d’ancrer des croyances positives dans l’inconscient, menant à des pensées, des émotions, et des actions positives
	Ecrire des affirmations personnelles positives au présent, qui résonnent en soi
	Se répéter régulièrement ces affirmations personnelles positives
Pour être un champion, il faut cultiver un dialogue interne positif	Avoir conscience que le dialogue interne est très important car les pensées déterminent les émotions, et les émotions impactent les performances
	Pratiquer quotidiennement la gratitude via un journal
	Prendre l’habitude d’observer ses pensées
	Prendre conscience de ses pensées négatives
	Remplacer ses pensées négatives par des pensées positives Privilégier un dialogue interne motivationnel pour les tâches physique Privilégier un dialogue interne instructif pour les tâches techniques
Pour être un champion, il faut développer et avoir une bonne concentration	Avoir conscience qu’une bonne concentration consiste à se concentrer sur son action dans le moment présent et permet de meilleures réactions
	Se concentrer pleinement sur sa tâche dans le moment présent (sur le « ici » et le « maintenant », sur les informations essentielles dans le moment présent)
	Ignorer les distractions externes (bruits de la foule, flashs, annonces publiques, tableau d’affichage, remarques des adversaires, climat, etc) Ignorer les distractions internes (pensées sur le passé, pensées sur le futur, faim, soif, fatigue, douleur, pensées parasites, émotions négatives, ennui, etc)
	Prendre conscience de sa concentration et se reconcentrer rapidement si besoin
	Travailler régulièrement sa concentration Pratiquer la méditation 10 minutes par jour Prendre l’habitude de maîtriser sa concentration
Pour être un champion, il faut développer une force mentale	Avoir conscience que la force mentale est l’habilité à rester positif, concentré et proactif dans les situations les plus difficiles, et qu’elle permet de surmonter les difficultés
	Sortir régulièrement de sa zone de confort pour élargir sa zone de confort, pour développer sa capacité à sortir de sa zone de confort, pour devenir à l’aise avec l’inconfort, et pour ainsi développer sa force mentale
Pour être un champion, il faut bien gérer son intensité physique	Avoir conscience qu’une intensité excessive mène à de la maladresse et qu’une intensité insuffisante mène à un manque d’énergie
	Evaluer son niveau d’intensité par rapport au niveau d’intensité optimal
	Ajuster son niveau d’intensité pour le rapprocher du niveau d’intensité optimal
	Identifier et utiliser les meilleures techniques pour augmenter son intensité Tester notamment la respiration dynamique, des images mentales fortes, des  mouvements énergisants, des pensées énergisantes, des musiques énergisantes
	Identifier et utiliser les meilleures techniques pour diminuer son intensité Tester notamment la respiration relaxante, des étirements légers, des images relaxantes, des pensées relaxantes, des musiques relaxantes
Pour être un champion, il faut bien gérer son niveau d’anxiété physique	Avoir conscience qu’une anxiété physique modérée permet de mieux performer, alors qu’une anxiété excessive mène à des performances négatives
	Evaluer son niveau d’anxiété par rapport au niveau d’anxiété optimale
	Réduire une anxiété excessive
	Identifier et utiliser les meilleures techniques pour diminuer son anxiété Optimiser sa préparation Respirer profondément, ralentir ses gestes Détacher sa valeur du résultat, être prêt à perdre Comprendre que l’anxiété est normale et touche tout le monde, voir l’anxiété comme un stimulant positif, utiliser des images personnifiant son anxiété Générer un peu de colère motivante (éventuellement à l’aide de musique) Garder un dialogue interne positif Rester concentré dans le ici et le maintenant
Pour être un champion, il faut avoir une bonne respiration	Respirer profondément et rapidement pour maintenir un bon niveau d’énergie Etendre son ventre lors de l’inspiration et le relâcher lors de l’expiration
	Avoir conscience que la respiration se rétrécit et augmente la tension musculaire lorsque l’on est énervé ou anxieux
	Reprendre le contrôle de sa respiration et bien respirer dans les moments difficiles, afin de relâcher les tensions musculaires, de relâcher le stress, et de ramener sa concentration dans le présent
	Faire régulièrement un exercice de respiration pour s’entraîner à bien respirer (inspirer par le nez pendant 5 secondes, faire une pause de 2 seconde, expirer par la bouche pendant 8 secondes, réaliser 4 respirations complètes, écouter sa respiration pour éviter d’être distrait)
Pour être un champion, il faut avoir un bon langage corporel	Avoir conscience qu’améliorer son langage corporel permet d’améliorer son état émotionnel
	Prendre régulièrement conscience de son langage corporel
	Repérer d’éventuels éléments négatifs dans son langage corporel (renfermement, tête remuante, yeux abattus, épaules courbées, pieds traînés, etc)
	Ajuster régulièrement son langage corporel pour avoir un langage corporel positif (sourire, avoir la tête haute, avoir les épaules en arrière, bomber le torse, se tenir droit, avoir une démarche confiante, avoir une voix confiante, etc)
	Soigner particulièrement son langage corporel lors d’une compétition
Pour être un champion, il faut prendre du plaisir	Avoir conscience que la prise de plaisir et le sentiment de joie sont également importants pour tenir sur la durée Avoir conscience que le fun et l’humour permettent souvent de réduire l’anxiété excessive, d’améliorer l’humeur et d’améliorer la performance
	Inclure une dose de fun dans son entraînement Développer une complicité fun avec des coéquipiers
	Consommer régulièrement du contenu humoristique (films, séries, lectures, photos)
Pour être un champion, il faut avoir une approche offensive en compétition	Avoir conscience qu’une approche offensive comporte de nombreux avantages par rapport à une approche défensive (jeu naturel basé sur ses qualités Vs jeu contre nature ; confiance, légèreté, relâchement physique, euphorie Vs peur, lourdeur, crispation physique, stress ; épanouissement Vs survie)
	Jouer pour construire et gagner Eviter de jouer pour ne pas faire d’erreurs et ne pas perdre
	Vaincre la peur de gagner (pouvant ajouter une pression supplémentaire derrière) Travailler sur ses croyances personnelles, sur sa conviction de mériter les victoires, sur la confiance en ses capacités à assumer un statut important
	Vaincre la peur de perdre S’autoriser à perdre pour ne pas avoir peur de perdre et pour pouvoir se libérer Considérer les échecs comme des opportunités qui permettent de tirer des leçons et d’apprendre Faire abstraction de la pression sociale
	Développer sa confiance en amont de la compétition
	Régler au mieux ses soucis personnels en amont de la compétition
	Se concentrer uniquement sur les facteurs maîtrisables avant la compétition (comme lors de la compétition) Se concentrer sur le processus d’entraînement, sur la préparation tactique
	Optimiser son niveau d’intensité et réguler son anxiété juste avant la compétition Optimiser sa concentration juste avant la compétition Elaborer et exécuter sa routine d’avant compétition pour se mettre dans les bonnes conditions (exemples : musique, visualisation, respiration profonde, discours motivationnel, discussion avec des partenaires, etc) Utiliser un discours motivant juste avant la compétition (simple, clair, puissant ; rappelant des succès, les éléments sur lesquels se concentrer, le fait qu’il n’y a rien à perdre et tout à gagner, et le fait qu’il faut apprécier chaque moment)
	Se détacher du résultat pour pouvoir se concentrer sur le moment présent et libérer son talent en compétition Adopter une concentration relâchée en compétition, se concentrer pleinement sur la tâche dans le moment présent, lâcher-prise, épouser la situation de jeu (au lieu de forcer et déjouer) Garder une concentration relâchée, rester soi-même, et ne pas forcer dans les moments difficiles et décisifs
	Eviter d’avoir des pensées négatives ou parasites Eviter de se concentrer sur le passé (erreurs, etc) ou le futur (enjeu, etc) Eviter de se concentrer sur des éléments extérieurs au jeu (public, arbitre, etc) Eviter de s’auto-analyser Eviter de trop contrôler et forcer l’action
	Réguler son anxiété somatique et recadrer sa concentration si besoin durant la compétition Utiliser des mots d’ordre pour cadrer et recadrer sa concentration Utiliser des mots d’ordre assez simples et orientant sur des actions spécifiques dans le moment présent
	Rester positif, concentré et offensif tout au long de la compétition (même en cas de très mauvais ou très bon début de compétition)
Pour être un champion, il faut réaliser du feedback après ses performances	Se poser les bonnes questions après une compétition Se demander ce que l’on a fait de bien Se demander ce que l’on aurait pu mieux faire Se demander ce que l’on peut faire pour progresser au maximum
	Répondre à ces questions dans un journal personnel (afin de pouvoir consulter les réponses par la suite)
	Se servir des échecs comme des leçons pour progresser et amener des succès
	Se servir des leçons tirées pour réaliser les ajustements dans son entrainement, dans sa préparation, dans sa manière d’aborder la compétition
	Prendre son sport au sérieux mais savoir prendre du recul et remettre les choses en perspective Porter un regard bienveillant sur l’ensemble de sa carrière et de sa vie, être fier de ses accomplissements (quelques soient les résultats)
Pour être un champion, il faut construire de bonnes relations sociales et être un partenaire exemplaire	Avoir conscience que les relations sociales peuvent favoriser ou entraver la poursuite de l’excellence
	Construire des relations positives et productives Cibler notamment les personnes pouvant tirer vers le haut
	Développer ses aptitudes sociales pour pouvoir construire des relations positives et productives Connaître ses droits et se faire respecter en cas d’abus Etre présent, être concentré sur la conversation, écouter attentivement son interlocuteur Chercher à comprendre son interlocuteur Poser des questions plutôt que de chercher à deviner Communiquer plutôt que de laisser l’autre deviner Parler calmement des problèmes avant qu’ils grandissent Critiquer les comportements et non les personnes
	Donner le meilleur pour son équipe afin de porter le collectif vers le haut, de montrer l’exemple, et d’en retirer les fruits intrinsèques (fun, sens, épanouissement) et extrinsèques (trophées, repérage, louanges, etc) Réaliser que son impact va au-delà de sa performance Donner le meilleur pour son équipe sur et hors du terrain Se tenir responsable de son comportement sur le terrain et en dehors
	Poursuivre une vision du succès collectif en restant confiant et positif (même dans les moments difficiles) Utiliser des devises pour cultiver une attitude collective
	Respecter et apprécier son rôle Respecter et apprécier le rôle de ses partenaires Prendre soin de ses partenaires S’adapter aux différentes situations Participer à tous les sacrifices de l’équipe Faire les choses justes (même si elles sont difficiles ou impopulaires)
	Accepter le feedback de ses partenaires
	Partager le crédit Accepter le blâme
	Identifier régulièrement ses actions qui portent atteinte au collectif Identifier régulièrement ses actions non réalisées qui portent atteintes au collectif Identifier régulièrement les actions à mettre en place pour être un meilleur coéquipier et un meilleur leader S’ajuster régulièrement pour devenir un meilleur partenaire et un meilleur leader