Résumé du livre “The mindful athlete : secrets to pure performance”

 

Le parcours de l’auteur

Ce livre a été écrit par un préparateur mental reconnu aux Etats-Unis, notamment pour son travail décisif avec les Bulls de Phil Jackson et Michael Jordan.
Au cœur de ce travail mental, on retrouve la pleine conscience, inspirée du bouddhisme.

L’auteur commence par nous décrire son parcours.

On apprend ainsi qu’il a grandi dans un environnement difficile, avec une famille qui avait des problèmes financiers et des problèmes d’alcoolisme.
De son côté, il pratiquait le sport mais souffrait de nombreuses blessures, de maux de dos, et de migraines.
Il est même tombé dans la drogue pour soulager ses douleurs.

Finalement, il a décidé de réagir en adhérant à un programme contre les addictions.
Il s’est alors mis à pratiquer la méditation quotidiennement pour gérer ses douleurs.
Et, pour peaufiner son développement personnel et ses compétences, il s’est mis à lire énormément de livres sur la philosophie et la psychologie.

C’est ainsi qu’il est devenu préparateur mental et expert en pleine conscience.

 

Les 5 superpouvoirs spirituels

D’après l’auteur, il existe 5 superpouvoirs spirituels : la pleine conscience, la concentration, l’introspection, l’effort approprié, et la confiance.

Ces superpouvoirs sont interconnectés, et il est donc important de tous les développer pour optimiser son développement mental.

La pleine conscience, la concentration et l’introspection sont particulièrement liées.
La pratique de la méditation vise d’ailleurs à générer ces énergies.
Ces énergies aident à vivre pleinement chaque moment, à ressentir de la joie, à être heureux, à gérer ses douleurs, et à gérer les douleurs des autres.

L’effort approprié est l’énergie qui oriente son mental dans la bonne direction, qui rend inébranlable dans sa pratique, qui améliore toutes les fonctions cognitives.

La confiance renvoie à la foi dans l’inconnu et au courage de se plonger dans l’inconnu avec la certitude qu’il sera possible de l’aborder avec tous les superpouvoirs spirituels.
Avec de la confiance, le sentiment d’unité et de connexion à l’intérieur de soi et avec l’environnement devient accessible.

 

Le pouvoir de la pleine conscience

La pleine conscience est un état de concentration maximale sur le moment présent, sur les éléments du moment présent, sans jugements, sans pensées.

Or, se concentrer sur le moment présent est beaucoup plus facile à dire qu’à faire.
Les sportifs ont ainsi tendance à être distraits par des souvenirs, par des inquiétudes, par des éléments hors de leur tâche, etc.
L’esprit est d’ailleurs souvent comparé à un singe agité et difficile à apprivoiser.

Utiliser la force est souvent contreproductif pour rester dans le moment présent.

Il est plus efficace de se détacher de ses pensées et émotions, et de se recentrer en douceur sur le moment présent.

Une concentration maximale dans le moment présent peut ensuite amener à la zone.
La zone est un état mental où l’on est totalement absorbé par sa tâche, sans égo, sans pensées liées au résultat, sans notion du temps, avec un sentiment de connexion totale.
Cet état mental mène à une action fluide, à une expression optimale de ses compétences intérieures, à des performances optimales.
La zone est favorisée par la maîtrise de la pleine conscience, mais également par un contexte où la difficulté de la tâche se situe au niveau de ses compétences.

La compétition peut être vue comme un cyclone.
Un sportif qui pense à des souvenirs ou à l’enjeu se positionne alors en dehors du cœur du cyclone (moment présent), et cela génère alors beaucoup d’agitation, de stress, de catastrophes.
Au contraire, un sportif en état de pleine conscience se positionne au cœur du cyclone, et cela génère alors du calme, de bonnes décisions, de bonnes réactions, et une bonne gestion de la situation.

Pour développer son aptitude à être en état de pleine conscience, il est important d’entraîner quotidiennement son mental à rester dans le moment présent et à lâcher prise.
Même s’il est plus complexe que les autres muscles, on peut dire que le mental s’entraîne comme un muscle.
Un sportif devrait donc pratiquer quotidiennement la pleine conscience (méditation).

Pour pratiquer la méditation, il est conseillé de s’asseoir dans un endroit calme et de rester immobile.
Ensuite, il faut prendre conscience de ses pensées et sensations dans le moment présent, et s’en détacher.
Ce processus doit être réalisé en élargissant de plus en plus son champs de perception dans le moment présent, en prenant conscience que le moment présent est rempli de différents éléments plus ou moins négatifs ou positifs.
Lorsque sa concentration s’égare en dehors du moment présent, il est conseillé de se reconcentrer sur sa respiration.

La méditation et la concentration dans le moment présent ne sont pas seulement bénéfiques dans le sport.
Cette attitude mentale est également bénéfique dans tous les domaines de la vie, dans toutes les activités.

 

Le pouvoir de la concentration

De nombreux sportifs se concentrent sur le moment présent, et notamment sur leur respiration avant les matchs ou durant les temps morts.
Il s’agit du moyen le plus facile d’accéder à la pleine conscience (technique comparable à une ancre).

En recentrant sur le moment présent et en apaisant le système nerveux, la respiration consciente permet de faire coexister la concentration et le relâchement (physique et mental).

Il faut savoir que la respiration joue un rôle crucial dans l’état physique et mental.
La respiration est contrôlée par le système nerveux autonome, composé du système nerveux sympathique et du système nerveux parasympathique.
Le système nerveux sympathique est activé par la peur, puis déclenche les réponses primaires face à la peur (fuite ou combat), et génère du stress et de l’anxiété.
Plus précisément, le système nerveux sympathique relâche des hormones de stress qui inhibe le système immunitaire, la capacité à penser clairement, et la capacité à réagir de manière appropriée (dans des situations où la survie n’est pas en jeu).
Le système nerveux parasympathique a une action opposée, en ralentissant les rythmes cardiaques et respiratoires, en relâchant de l’acétycholyne qui amène la relaxation, etc.
Dans le sens inverse, des actions physiologiques impactent l’activation du système nerveux sympathique ou du système nerveux parasympathique.
Ainsi, en activant le système nerveux sympathique, le stress oppresse la respiration (fréquence respiratoire élevée mais amplitude faible), ce qui active encore d’avantage le système nerveux sympathique et génère encore d’avantage de stress (il s’agit d’un cercle vicieux destructeur).
Au contraire, se concentrer sur sa respiration permet d’activer son système nerveux parasympathique, d’apaiser son corps, et d’apaiser son mental.

Ainsi, pour passer d’un état d’anxiété somatique et cognitive à un état de calme et de pleine conscience, il est efficace de fermer les yeux, de se concentrer sur sa respiration (inspiration et expiration), d’observer ses pensées, de se détacher de ses pensées, de laisser partir ses pensées, de se recentrer sur sa respiration.

En se concentrant dans le moment présent, un sportif évite les distractions internes, les regrets vis-à-vis du passé qui n’existe plus, les inquiétudes vis-à-vis du futur qui n’existe pas encore.

Une concentration totale sur le moment présent génère également un sentiment de béatitude et de joie.

La concentration sur le moment présent et la pleine conscience sont aussi indispensables pour réaliser des visualisations efficaces.
Tout d’abord, il faut savoir que le cerveau ne fait pas la différence entre qui est imaginé et ce qui est vécu. La visualisation avec une pleine conscience de ses sensations est ainsi efficace, car elle se connecte au présent et à l’inconscient.
Ce genre de visualisation est ainsi beaucoup plus efficace que penser froidement au résultat.

De plus, la concentration sur le moment présent et la pleine conscience permettent de réaliser une pratique délibérée et d’optimiser ainsi son apprentissage.
La pratique délibérée consiste à pratiquer une tâche spécifique avec motivation, intention, conscience, concentration, visualisation, sensation du mouvement dans son corps, feedback immédiat, ajustements, et répétition avec de la nouveauté.
La pratique délibérée permet d’optimiser son apprentissage conscient, puis d’optimiser son apprentissage inconscient (suivant l’apprentissage conscient), et au final d’amener de bonnes performances en cas de concentration sur le moment présent et de lâcher prise (pleine conscience).
A l’origine de la pratique délibérée, on retrouve une intention claire et une confiance forte (alimentées par la visualisation) qui permettent d’orienter sa concentration sur des actions formatrices et de renforcer le travail formateur de son inconscient.
Là encore, la pleine conscience joue un rôle important en permettant de bien identifier et construire son intention.
Plus précisément, identifier son intention (volonté profonde, bonnes décisions, etc) nécessite de faire le silence dans sa tête, de se poser de bonnes questions, d’écouter ses sensations et son intuition.

Enfin, une concentration relâchée dans le moment présent permet de se détacher de la sensation d’inconfort, d’être à l’aise avec l’inconfort.
Or, apprendre de nouvelles choses implique de sortir de sa zone de confort, de se mettre dans des situations inconfortables sans aller dans l’excès.
La concentration dans le moment présent est donc essentielle pour sortir de sa zone de confort et optimiser son apprentissage.

De manière générale, il est donc important de pratiquer régulièrement la méditation, la concentration sur le moment présent, la pleine conscience.
Cette pratique peut sembler inefficace à court terme car les résultats sont difficiles à mesurer et ne sont pas perceptibles de suite, mais il faut avoir conscience que cette pratique est efficace sur la durée.
Il est particulièrement important de réaliser cette pratique juste avant une compétition.

 

Le pouvoir de l’introspection

Les croyances déterminent les pensées, les pensées déterminent les actions, et les actions déterminent les résultats.

Pour comprendre son comportement et pouvoir éventuellement le faire évoluer, il est donc important d’identifier les croyances derrière ses habitudes, ainsi que les traces émotionnelles (peurs notamment) qui ont construit ces croyances.

Il est tout particulièrement important d’identifier ses croyances limitantes inconscientes et les traces émotionnelles associées.
Les croyances limitantes impactent négativement les pensées et les actions en compétition mais également en dehors.
En compétition, les croyances limitantes empêchent souvent de se concentrer pleinement sur le moment présent et de lâcher prise (la zone est alors inaccessible).

Un travail d’introspection permet d’identifier ses croyances limitantes et ses émotions négatives inconscientes.
Il permet ensuite de réaligner ensuite ses croyances, ses émotions, ses pensées, ses actions.
Et, pour réaliser ce travail d’identification et d’introspection, il est conseillé d’utiliser la méditation et la pleine conscience.

De manière générale, il est important d’effectuer régulièrement un travail d’introspection afin de bien se connaître, de prendre conscience de sa psychologie et de ses failles mentales.

Il est également important d’avoir conscience des 4 vérités liées à la souffrance intérieure :
– la souffrance fait partie de la vie et la vie est stressante, mais on peut choisir comment répondre au stress
– la souffrance a une cause, et il s’agit souvent d’un besoin, d’un attachement, d’un excès émotionnel
– il y a une fin et une solution à la souffrance, le bien-être est possible
– les 5 superpouvoirs spirituels (pleine conscience, concentration, introspection, effort approprié, confiance) permettent de passer de la souffrance au bien-être, l’introspection et la pleine conscience sont les meilleurs outils pour réduire le stress et augmenter le bien-être

5 émotions négatives se dressent en obstacles à la pleine conscience, font souffrir, et sont dangereuses pour la santé mentale et physique (interconnectées) : le besoin addictif (notamment le besoin de nourrir son égo, le besoin de reconnaissance), la colère, l’apathie, la peur, le doute.

Il faut éviter de laisser ces émotions négatives prendre place, car cela ne fait que les renforcer.

Pour affaiblir ces émotions négatives, il faut prendre du recul, en prendre conscience, les observer, ne pas s’identifier à elles (erreur de nombreux sportifs), et prendre l’habitude de se recentrer sur des pensées et des émotions plus positives.
Prendre cette habitude va affaiblir ces émotions négatives, les rendre moins fréquentes, et permettre davantage de sérénité, de concentration, de pleine conscience ininterrompue.

Il est particulièrement important d’évaluer régulièrement son niveau de stress en observant ses sensations corporelles.
Un stress excessif est à éviter et doit être diminué en réduisant le challenge, en travaillant sur ses croyances.
Par contre, un stress équilibré et positif permet d’être plus énergique et performant, sans souffrir et sans faire obstacle à la pleine conscience et au lâcher prise.

Or, sortir de sa zone de confort sans excès, avec intention et avec confiance génère ce stress positif et permet donc de progresser sans risque sur sa santé mentale et physique.
Il est donc important de s’engager à croître, de sortir de sa zone de confort, d’être à l’aise avec ce stress positif, de bien gérer ce stress positif.
Il est également important de sortir de sa zone de confort selon ses standards, de ne jamais tomber dans le confort, de ne pas se laisser endormir par les personnes autour de soi.

Un sportif doit ensuite considérer les difficultés comme des challenges, comme des opportunités pour se développer.
Et, il doit prendre conscience du positif avant d’identifier les échecs et les ajustements à faire.
Il est particulièrement important de ne pas s’identifier aux échecs, de détacher son identité et sa valeur des échecs, de considérer les erreurs et les échecs comme des challenges et des opportunités pour apprendre, et de considérer les échecs comme une étape vers le succès.
De même, il est important de ne pas se blâmer après une erreur mais plutôt d’analyser son erreur, de tirer des leçons, de faire des ajustements en se reconcentrant sur le moment présent.
De manière générale, un sportif doit avoir une soif d’apprendre à travers les erreurs et les ajustements.

 

Le pouvoir de l’effort approprié

Réaliser l’effort approprié implique 4 types de conduite : empêcher de nouveaux vices, observer et abandonner les vices existants plutôt que d’y réagir, développer de nouvelles vertus, soutenir des vertus existantes.

Parmi les pensées et émotions vicieuses, on retrouve notamment la peur, la cupidité, la colère, le ressentiment, la culpabilité.
Ces émotions et pensées sont de véritables obstacles à la pleine conscience et à la zone.

Parmi les pensées et émotions vertueuses, on retrouve notamment l’amour, la compassion, la générosité, la joie, la gratitude, l’ouverture.
Ces émotions et pensées ouvrent la voie à la pleine conscience au cœur de l’action.

Il est donc important de cultiver et soutenir des attitudes mentales positives, mais également de prendre conscience d’attitudes mentales négatives et de les abandonner.
Ce travail mental doit être réalisé dans tous les domaines de sa vie, avec intégrité, car tout est interconnecté.

Pour abandonner les attitudes mentales et émotions négatives, il faut d’abord les identifier, puis prendre du recul en pratiquant la respiration consciente, puis les observer et les laisser partir, et enfin se replonger dans le moment présent avec une attitude plus positive.

Prendre l’habitude de se réorienter vers une attitude mentale positive peut être inconfortable et difficile au début, mais cela devient plus facile ensuite et amène de grands changements dans sa vie et ses performances.

L’effort approprié n’est pas d’éviter l’incertitude et le risque, mais de les voir comme des opportunités pour se développer et avancer, de les accepter, de devenir à l’aise avec, de les aimer.

L’effort approprié n’est pas d’essayer sans conviction et sans détermination, mais d’essayer avec conviction et avec toute sa détermination.

L’effort approprié est aussi de cultiver l’amour du jeu, l’amour d’être pleinement dans le moment présent, l’amour d’être à son maximum, l’amour de donner aux autres, l’amour d’amener son humanité à un niveau supérieur.
L’amour est en effet un moteur puissant sur le chemin de l’excellence.
Un sportif doit avoir conscience que l’amour et la concentration sur l’activité sont plus efficaces que l’égocentrisme et la concentration sur soi (obstacle à la pleine conscience, à la concentration sur le moment présent, au lâcher prise, à la zone).

L’effort approprié consiste également à se concentrer pleinement dans le moment présent et à lâcher-prise, à se laisser porter par le flow, à laisser son inconscient agir lors d’une compétition (mais aussi lors de la recherche d’une solution créative).

De manière générale, l’effort approprié consiste aussi à reconditionner ses attitudes mentales via la pleine conscience et la respiration consciente.
Ce reconditionnement mental doit être réalisé en grande partie à l’entraînement, afin que cela soit plus facile en compétition.
D’ailleurs, environ 90% des choses s’apprennent à l’entraînement, et seulement 10% en compétition.

L’effort approprié consiste aussi à accepter les situations telles qu’elles sont, à embrasser les situations avec une réponse relâchée et positive (au lieu de blâmer la situation, de stresser, et de réagir négativement).

 

Le pouvoir de la confiance

Il est important d’avoir la foi, de croire en sa force intérieure (« en son Buddha »), qui ne demande qu’à être développée et libérée.

De même, il faut faire confiance aux nouvelles idées, et voir l’incertitude comme une source d’opportunités.

Il est également important d’avoir la conviction que peu importe ce qui arrive, on pourra y réagir positivement.

Il est aussi bénéfique d’avoir la conviction que tout est connecté et que l’amour et la joie permettent de créer les meilleures choses.

Enfin, il est important de faire confiance à son inconscient dans les moments de créativité et de performance.

 

Idées clés	Application des idées
Pour exploiter son potentiel, un sportif doit s’entraîner de manière délibérée, courageuse, tenace	Avoir conscience qu’environ 90% des choses s’apprennent à l’entraînement (10% en compétition)
	Avoir conscience que pour optimiser ses progrès, il faut prendre l’habitude de pratiquer une tâche spécifique avec intention, motivation, conscience, concentration, visualisation, sensation du mouvement dans son corps, feedback immédiat, ajustements, et répétition avec de la nouveauté
	Cultiver une soif d’apprendre à travers la recherche, l’inconfort, la discipline, les erreurs, les ajustements
	Avoir conscience que l’amour et la concentration sur l’activité sont des moteurs plus efficaces que l’égocentrisme et la concentration sur soi (obstacles à la concentration relâchée)
	Cultiver l’amour du jeu, l’amour d’être pleinement dans le moment présent, l’amour d’être à son maximum, l’amour de donner aux autres, l’amour d’amener son humanité à un niveau supérieur
	Utiliser la pleine conscience pour identifier ses besoins et construire son intention (faire le silence dans sa tête, se poser de bonnes questions, écouter ses sensations et son intuition)
	Reconditionner ses attitudes mentales à l’entraînement Empêcher de nouveaux vices Observer et abandonner les vices existants Développer de nouvelles vertus Soutenir des vertus existantes
	Pratiquer avec conviction et avec détermination
	Considérer l’incertitude et le risque comme des opportunités pour se développer et avancer Accepter, apprivoiser, aimer l’incertitude
	Sortir régulièrement de sa zone de confort sans excès, avec intention, avec confiance, avec un stress équilibré et positif (pas excessif, pas dangereux pour la concentration et la santé, stimulant) Sortir de sa zone de confort selon ses standards
	Accepter les situations et les difficultés (au lieu de blâmer la situation, stresser, et réagir négativement) Considérer les difficultés comme des challenges, comme des opportunités pour se développer Embrasser les difficultés avec une réponse relâchée, positive, adaptée
	Prendre conscience du positif avant d’identifier les erreurs, les échecs, et les ajustements à faire
	Eviter de s’identifier aux échecs, détacher son identité et sa valeur des échecs Considérer les erreurs et les échecs comme des challenges, comme des opportunités pour apprendre, comme des étapes vers le succès
	Analyser ses erreurs et échecs sans se blâmer Tirer des leçons Faire des ajustements en se reconcentrant sur le moment présent
Pour exploiter son potentiel, un sportif doit cultiver sa confiance	Cultiver la foi en sa réussite Croire en sa force intérieure qui ne demande qu’à être développée et libérée
	Voir l’incertitude comme une source d’opportunités
	Cultiver la conviction que peu importe ce qui arrive, on pourra y réagir positivement
	Faire confiance aux nouvelles idées Tester les nouvelles idées
	Cultiver la conviction que tout est connecté et que l’amour et la joie permettent de créer les meilleures choses
	Faire confiance à son inconscient et lâcher prise dans les moments de créativité et de performance
Pour exploiter son potentiel, un sportif doit régulièrement se mettre dans un état de pleine conscience	Prendre l’habitude de se concentrer pleinement sur le moment présent en observant les éléments clés du moment présent (autrui, objets, sensations, etc)
	Prendre l’habitude d’observer le moment présent sans pensées, sans jugements, sans volonté de contrôle, en lâchant prise
	Pratiquer quotidiennement la méditation pour ancrer l’habitude d’observer le moment présent en lâchant prise
	Se mettre dans un état de pleine conscience en préparation pour prendre des décisions appropriées et pour mieux ancrer l’apprentissage (avec toutefois une volonté de contrôle sur certains éléments)
	Se mettre dans un état de pleine conscience lors des visualisations pour connecter la visualisation au présent et à l’inconscient (prendre conscience de ses sensations lors de la visualisation)
	Se mettre dans un état de pleine conscience en compétition pour libérer son talent (avec un lâcher prise)
Pour exploiter son potentiel, un sportif doit régulièrement effectuer un travail d’introspection et d’ajustement mental	Effectuer régulièrement un travail d’introspection afin de bien se connaître, de prendre conscience de sa psychologie, de prendre conscience de ses failles mentales Utiliser la méditation et la pleine conscience pour réaliser régulièrement ce travail d’introspection
	Avoir conscience que les croyances et/ou émotions déterminent les pensées, que les pensées déterminent les actions, et que les actions déterminent les résultats
	Réaliser régulièrement un travail d’introspection pour explorer et identifier ses croyances limitantes inconscientes et les traces émotionnelles associées Réaligner régulièrement ses croyances, ses émotions, ses pensées, ses actions, ses objectifs
	Réaliser régulièrement un travail d’introspection pour repérer des émotions et pensées négatives (apathie, besoin, cupidité, ressentiment, colère, culpabilité, peur, doute, etc) Affaiblir ces émotions et pensées négatives en prenant du recul, en en prenant conscience, en pratiquant la respiration consciente, en les observant, en ne s’identifiant pas à elles, en prenant l’habitude de se recentrer sur des émotions et pensées plus positives (amour, compassion, générosité, joie, gratitude, ouverture, etc) Avoir conscience que se recentrer régulièrement sur des émotions et pensées positives va devenir plus facile, va rendre les émotions et pensées négatives moins fréquentes, et va permettre d’avantage de sérénité, de concentration moins perturbée
	Réaliser régulièrement un travail d’introspection pour évaluer son niveau de stress via l’observation de ses sensations corporelles Réduire un stress excessif en réduisant le challenge, en travaillant sur ses croyances
Pour exploiter son potentiel, un sportif doit maîtriser sa concentration	Se concentrer régulièrement sur ses croyances, sur ses émotions, sur ses sensations pour réaliser des ajustements constructifs
	Se concentrer régulièrement sur ses habitudes et actions clés pour optimiser sa préparation et sa progression Se concentrer sur le feedback immédiat et sur les ajustements à faire pour optimiser sa préparation et sa progression Se concentrer régulièrement sur la recherche de solutions en lâchant prise pour optimiser sa préparation et sa progression
	Se concentrer pleinement sur le moment présent (et lâcher prise) en compétition pour libérer ton talent Eviter les distractions internes (regrets, inquiétudes) déconnectées du moment présent Eviter les distractions externes (arbitre, public, etc) déconnectées de l’essentiel dans le moment présent
	Se concentrer régulièrement sur sa respiration (respiration consciente) pour passer d’un état d’anxiété somatique et cognitive à un état de sérénité et de pleine conscience Fermer les yeux, se concentrer sur sa respiration, observer ses pensées, se détacher de ses pensées, laisser partir ses pensées, se recentrer sur sa respiration
	Se concentrer sur le feedback et les leçons à tirées après une compétition pour ajuster et optimiser sa préparation
Pour exploiter son potentiel, un sportif doit méditer régulièrement	Pratiquer régulièrement la méditation pour s’entraîner à entrer à se concentrer sur le moment présent, à entrer dans un état de pleine conscience, à réaliser un travail d’introspection, à lâcher prise
	Pratiquer la méditation avant chaque compétition pour se mettre dans un état mental positif
	S’asseoir dans un endroit calme et de rester immobile
	Prendre conscience de ses pensées et sensations dans le moment présent, et s’en détacher
	Réaliser ce processus en élargissant de plus en plus son champs de perception dans le moment présent, en prenant conscience que le moment présent est rempli de différents éléments plus ou moins négatifs ou positifs
	Se reconcentrer sur sa respiration lorsque sa concentration s’égare du moment présent
	Etre patient en ayant conscience que la méditation apporte des résultats sur la durée